درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد (ACT)

یادگیری اینکه به توجه خود، توجه کنیم، به توجه‌آگاهی (ذهن آگاهی/ مایندفولنس) مرتبط است. توجه‌آگاهی درباره شفافیت مشاهده و توجه می‌باشد. توجه‌آگاهی (ذهن آگاهی/ مایندفولنس) اغلب به معنی توجه کردن به یک لحظه یا عمل خاص و همچنین کاهش تمایل برای تفکر، قضاوت و انجام کارهای مختلف به صورت همزمان می‌باشد.

منبع: کتاب آموزش ذهن برای شفقت ورزی، نوشته دکتر پل گیلبرت و ترجمه دکتر پیمان دوستی و گلناز قدرتی

سفارش کتاب آموزش ذهن برای شفقت ورزی

جان کابات زین[۱]، یکی از پیشگامان توجه‌آگاهی (ذهن آگاهی/ مایندفولنس) جهان در دفاع از توجه‌آگاهی می‌گوید، توجه‌آگاهی (ذهن آگاهی/ مایندفولنس) راهی برای “توجه کردن بدون قضاوت به لحظه حال” می‌باشد. بنابراین، به عنوان مثال، هنگام قدم زدن در خیابان وقتی ذهن ما متمرکز بر راه رفتن، مکانی که در آن هستیم، لذت بردن از رنگ ها، احساس روز و فقط در آن لحظه بودن باشد، به معنی توجه‌آگاه بودن است. در مقابل، می‌توانیم راه برویم و فکرمان پر از چیزهای دیگر، مانند آنچه باید برای شام تهیه کنیم، چگونه مشکلات مالی را حل کنیم، و یا جر و بحثی که داشته ایم، باشد. در این حالت ما در افکار خود (یا مشاهده های درونی) و نه در لحظه‌ای که در آن هستیم، زندگی می‌کنیم.

دانلود ویدیو کارگاه های تخصصی اکت، شفقت، مایندفولنس

به عنوان مثال، فرض کنید می‌خواهید یک سیب بخورید. چگونه می‌توانید این کار را با توجه‌آگاهی انجام دهید؟ ابتدا به سیب نگاه کرده و تمام رنگ ها و بافت های آن را درنظر بگیرید، آن را در دست خود نگه دارید و پوست آن را حس کنید. عجله نکنید، برای مشاهده آن وقت بگذارید. وقتی ذهن‌تان از تمرکز روی سیب دور می‌شود (به احتمال زیاد رخ خواهد داد) به آرامی تمرکز خود را به آن باز گردانید. در این کاوش، در حال قضاوت کردن سیب نیستید؛ بلکه فقط در حال بررسی ویژگی های آن هستید. سپس، چاقو را بردارید و آنرا پوست بگیرید یا برش دهید. یک بار دیگر به تغییری که در سیب ایجاد کرده‌اید، رنگ و بافت زیر پوست میوه توجه کنید. برای مشاهده واقعی آن، وقت بگذارید. سپس، یک تیکه از سیب را گاز بزنید. اکنون روی حس چشائی خود و احساس‌هایی که سیب در دهان شما بوجود می آورد تمرکز کنید. در مرحله بعد، تکه سیب را به آهستگی بجوید، بافت سیب را در دهان خود حس کنید، احساس کنید که چگونه عصاره سیب غدد بزاقی شما را تحریک می‌کند و چگونه بزاق در دهان شما احساس می‌شود. دقیقاً روی مزه و طعم آن تمرکز کنید. همانطور که تکه سیب را می جوید، متوجه شوید که چگونه سیب نرم تر می‌شود. هنگام بلعیدن، به احساس‌های ناشی از بلع توجه کنید.

سفارش کتاب آموزش ذهن برای شفقت ورزی

بنابراین، شما سیب را به صورت بصری، از طریق  لمس و احساس بو، بافت، و مزه کشف کردید. اگر سیب را رها کرده بودید، قادر بودید صدای افتادن آن را بشنوید- اما امروز لازم نیست این کار را انجام دهید! در این تعامل، هیچ قضاوتی وجود ندارد. فقط تجربه شما از هر لحظه تعامل با سیب، وجود دارد. این “توجه‌آگاهانه” است- حضور در یک فعالیت، به جای اینکه به دلیل وجود دیگر افکار از آن منحرف شوید (حواس تان پرت شود)، و تمام جنبه‌های فعالیت را به طور کامل کشف کنید. اگر به یک تکه سیب بدون توجه‌آگاهی گاز بزنید، احتمالاً ذهن‌تان سرگردان می‌شود: در حال خوردن آن ممکن است به مشکلاتی که در محل کار خود داشته اید فکر کنید و یا در حال تماشای تلویزیون باشید. قبل از اینکه متوجه احساس‌ها و دور شدن توجه‌تان از خوردن شوید، ذهن‌تان به طور کامل روی این کار متمرکز نبوده است. همچنین ممکن است ذهن خود را به شکلی بسیار قضاوت گرانه روی سیب متمرکز کنید: «این سیب خوبی نیست- از کجا آن را خریده ام؟ باید میوه بیشتری بخورم. در واقع من سیب را دوست ندارم … اوه، لعنتی، انگشتم را بریدم “!

دانلود ویدیو کارگاه های تخصصی اکت، شفقت، مایندفولنس

در توجه‌آگاهی، یاد می‌گیریم چگونه حواس پرتی (افکار سرگردان) را تشخیص دهیم و به آرامی و ملایمت ذهن خود را به سمت وظایف و تمرکز بازگردانیم. در حقیقت، مسئله این است که چگونه ذهن، سرگردان به همه جا سرک می کشد و می‌تواند به راحتی توسط خواسته‌ها و هیجان‌هایی محدود شود که کانون تمرین توجه‌آگاهی هستند.

سفارش کتاب آموزش ذهن برای شفقت ورزی

توجه‌آگاهی بسیار مهم است زیرا بیشتر زندگی ما صرف انجام یک کار و فکر کردن به چیز دیگری می‌شود و ما هیچ وقت به صورت کامل در لحظه حضور نداریم. ذهن‌مان دائماً می پرد. به عنوان مثال، در هنگام رانندگی به خانه می‌رسیم بدون آنکه به یاد بیاوریم كه چطور به آنجا رسیدیم، زیرا ذهن ما مملو از صدها موضوع دیگر است. اگر اتفاقی غیرمنتظره رخ بدهد، مثلاً گروهی از موتورسواران اوباش اطراف ما ظاهر شوند، توجه‌مان بیدار می‌شود، یا اگر راننده جلویی به طور ناگهانی پای خود را روی ترمز فشار دهد، دوباره توجه‌مان معطوف می‌شود. این مثال به درک لذت بخش لحظه ها اشاره نمی‌کند؛ این مثال درباره هشیار شدن به خاطر یک دلیل مشخص است. توجه‌آگاهی درباره بودن در لحظه و تجربه دقیقاً همان چیزی است که در حال حاضر اتفاق می‌افتد. توجه‌آگاهی توجه با روشی خاص و تصدیق حواس پرتی هاست.

دانلود ویدیو کارگاه های تخصصی اکت، شفقت، مایندفولنس

هنگامی که ذهن ما سرگردان است، ما یاد می‌گیریم متوجه حواس پرتی خود بشویم و به آرامی و ملایمت توجه خود را دوباره متمرکز کنیم. اگر شروع به تمرین برخی از تصورات شفقت‌ورزانه و سایر جنبه‌های آن کنیم، مشخصاً بسیار کمک کننده خواهد بود. به این دلیل که در این حالت ذهن ما سرگردان خواهد شد، اما لازم نیست در این مورد سختی زیادی متحمل بشویم زیرا راهی وجود دارد که بتوانیم مجدداً توجه خود را به وظایف مان بازگردانیم. با این اوصاف، توجه‌آگاهی (ذهن آگاهی/ مایندفولنس) به نوبه خود دارای مزایایی است و روش‌های درمانی زیادی وجود دارند که توجه‌آگاهی را به مردم آموزش می‌دهند.

[۱]. Jon Kabat-Zinn

اين تمرين به شما و همسرتان كمك مي­كند تا راه‏هايي كه در آن صدمه مي­بينيد را شناسایی و تصديق كنيد. امیدوارم به شما در پرورش شفقت و علاقه نسبت به یکدیگر کمک کند.

منبع: کتاب درمان پذیرش و تعهد با عشق، نوشته دکتر راس هریس، ترجمه دکتر پیمان دوستی و همکاران

سفارش کتاب درمان پذیرش و تعهد با عشق

۱) این کار از طریق چهار مرحلۀ قبلی صورت می‏گیرد. يكبار هردوي شما همۀ مراحل را انجام دهيد، پاسخ مراحل ١ و ٢ را براي يكديگر بخوانيد(اگر نمي­نويسيد، مي­توانيد صحبت كنيد).

۲) زماني كه همسرتان صحبت مي­كند، تمرين “تعهد” را انجام دهید. به عبارت ديگر، آگاه باشيد و با نگرشي جدي و پذيرا، كاملاً به او توجه كنيد. به لحن صداي او، حالات صورت و لغاتي كه استفاده مي­كند توجه كنيد. نسبت به افكار، ايده‏ ها يا نگرش‌هاي او كنجكاو باشيد. طوري به سخنانش گوش دهيد كه انگار به سخنراني بزرگترين قهرمان زمان گوش مي­دهيد. توجه كامل يكي از بهترين هديه ‏هايي است كه مي­توانيد به همسر خود بدهيد. يكي از قوي­ترين راه‏ها، فرستادن این پيام است: “من به تو توجه مي­كنم، تو براي من مهم هستي”در این مورد بهتر است تجربۀ خود را بررسي كنيد. اگر كسي اينگونه به شما توجه كند، چه احساسی پیدا می‏کنید؟ خاص بودن؟ مهم بودن؟ محترم بودن؟

سفارش کتاب درمان پذیرش و تعهد با عشق

۳) درنهايت دربارۀ چگونگي مرحلۀ ٤ بحث كنيد و ببینید به راستی چطور احساسات همسر خود را حدس زده ­ايد. ممکن است غافل­گیر شوید- چه­قدر دقیق هستید و یا اینکه چه قدر از موضوع دور شده­ اید.

دانستن اين موضوع كه هر دوي شما درد می­کشید، اولين قدم در بازسازي رابطه است. وقتي يك زوج به من مراجعه مي­كنند، جلسه اول را با يك سخنراني  كوچك شروع مي­كنم، چيزي شبيه اين: “مسلماً به اينجا آمده ­ايد که درباۀ مشکلی كه در رابطۀ خود داريد صحبت كنيد و اينكه چطور مي­توانيد آن را حل كنيد؛ اما قبلش مايلم كمي دربارۀ اينكه اولین ­بار چطور يكديگر را ملاقات كرده ­ايد و اينكه رابطۀ شما قبل از شروع مشكلات چطور بوده است بدانم. سپس اين سوالات را از آنها مي­پرسم:

منبع: کتاب درمان پذیرش و تعهد با عشق، نوشته دکتر راس هریس، ترجمه دکتر پیمان دوستی و همکاران

سفارش کتاب درمان پذیرش و تعهد با عشق

• چطور با هم آشنا شده­ايد؟ اولين ملاقات شما چگونه بود؟
• بيش از همه جذب چه چيز یکدیگر شده­ايد؟ جذاب­ترين چيزي كه توجه شما را جلب كرد چه بود؟ 
• چه چیزهایی در همسرتان برایتان جذاب­تر بود؟ 
• از انجام چه كارهايي با هم لذت مي­برديد؟
• همسرتان چه كارهايي را انجام مي­داد تا اوقات خوبي را با هم داشته باشيد؟
• لذت بخش­ترين روزي كه با هم گذرانده­ايد را توصيف كنيد. در آن­روز كجا بوده­ايد؟ چه­كاری می­کردید؟ چطور تعامل داشتيد؟ دربارۀ چه موضوعاتي حرف مي­زديد و چه كارهايي انجام مي­داديد؟ زبان بدن شما چگونه بود؟ 
• آيا براي روزهاي گذشتۀ رابطه، دلتنگ هستيد؟ 
• بزرگترين نقطۀ قوت همسرتان چيست؟

دانلود کارگاه شفقت ورزی به خود

اين يك فن آگاهانه است. زوج­هايي كه به من مراجعه مي­كنند در شرايط كشمكش و تضاد و تنش هستند. هر دو گرفتار داستان “تقصير ديگري است” هستند. هر دو آسيب ديده­اند و احتمالاً خيلي چيزهايي كه قبلا آنها را به هم نزديك مي­كرده را از دست داده­اند. اين سوال­ها، لحظه­اي آنها را گرم­، ملايم­، پراحساس و به خاطرات وصل مي­كند. به محض اينكه شروع به پاسخ دادن مي­كنند، به وضوح مي­بينيد كه آرام مي­شوند. لحن­شان نرم، اخم­هایشان محو و روي صندلي­هايشان فرو مي­روند (صورت­ها نرم مي­شود). يا عمداً به طرف هم مي­چرخند، به يكديگر نگاه مي­كنند و گوش ­مي­دهند. يک نفر يا هردوشان ممكن است لبخند بزند يا گريه كند. ديدن اين صحنه دلگرم­کننده است. آنها خودبه­خود حس ارتباطشان را باز مي­يابند.

دانلود کارگاه افزایش اعتماد به نفس

افسوس هميشه اين اتفاق نمي­افتد. گاهي يكي از زوجين به شيوه­اي ناكارآمد پاسخ مي­دهد: “من چيزي به ياد نمي آورم” فكر نمي­كنم تاکنون از باهم­ بودن لذت برده باشيم” يا “ما هرگز روزهاي خوبي باهم نداشته­ايم، حتي در روز عروسي، ما درحال مشاجره بوديم” و در مواقعي يكي از زوجين به گرمي و با علاقه حرف مي­زند اما طرف مقابل به جايي خيره مي­شود، يا با بي­اعتنایی، لبخندي تمسخرآميز می­زند و با بي­حوصلگي نگاه مي­كند. اين­گونه پرسش­ها و پاسخ­ها، اطلاعات زيادي را مهيا مي­كنند. 

بنابراين لحظه­­ اي وقت بگذارید و اين سوالات را به خودتان پاسخ دهید. برگرديد به سوال­ها و براي چند دقيقه عميق به آنها فكر كنيد. روش بهتر این است که پاسخ­ها را در دفتری یادداشت کنید و همينطور كه اين كار را انجام مي­دهيد به احساسات خود توجه كنيد:

سفارش کتاب درمان پذیرش و تعهد با عشق

• آیا مي­توانيد حس صميميت يا قدرداني نسبت به همسر خود داشته باشيد؟ يا اينكه فقط او را به عنوان یک بار سنگين، مانع يا عذاب مي­بينيد؟
• وقتي به نقاط قوت و جنبه­هاي مثبت همسرتان فكر مي­كنيد چه اتفاقي مي­افتد؟ آيا او را متفاوت مي­بينيد؟
• آیا تنها روی نواقص و ضعف­های او تمرکز کرده­اید و به سختی می­توانید ويژگي­هاي مثبت او را پيدا كنيد؟

پاسخ شما اطلاعات مهمي را در اختيارتان مي­گذارد. اگر هيچ يك از احساسات صمیمیت، محبت يا قدرداني را نسبت به همسرتان نداشته باشيد، احتمالا دچار درد فراواني هستيد. صميميت و علاقۀ شما در زير لايه‏هاي خشم، رنجش، آسيب، ترس و نااميدي دفن شده است. اگر اين چنين است به خود سخت نگيريد. سرزنش كردن خود، فقط درد شما را بيش­تر مي­كند. به جای سرزنش، براي يك لحظه اعتراف كنید كه در حال صدمه خوردن هستید. با مهرباني و به دقت، به خودتان حرف­هایی را بگویید، كه احتمالا به بهترين دوستتان زمانی که درد مشابه دارد مي­گويید.

از سوي ديگر، اگر اين تمرين‏ها دوباره شما را نسبت به همسرتان مشتاق­تر كرد، به چگونگي احساسات خود توجه كنيد. با تغییر نگرش نسبت به همسرتان از يك منظر مثبت، ببینید چه حسي پیدا می‏کنید؟

بیش از این نمی‌توانم تحمل‌کنم. باید این رابطه را تمام کنم.

تابه‌حال به این چیزها فکر کرده‏اید؟ این فکر سراغ من، همسرم و تقریباً تک‌تک دوستان، همکاران و اعضای خانواده‌ام هم آمده است. آیا این به این خاطر است که من با آدم‌های عجیب‌وغریب و غیرمعمولی ارتباط دارم؟ قطعاً نه. در حقیقت، همۀ افراد گاهی افکار این‌چنینی دارند. ذهن شما، زمانی که با همسرتان واقعاً دچار مشکل می‌شوید، این نوع مسائل را می‌گوید. وقتی در نظر می‌گیرید که ذهن انسان چطور تکامل پیدا می‌کند، حس کامل بودن به شما دست می‌دهد.

منبع: کتاب درمان پذیرش و تعهد با عشق، نوشته دکتر راس هریس، ترجمه دکتر پیمان دوستی و همکاران

سفارش کتاب درمان پذیرش و تعهد با عشق

در این مورد فکر کنید: ما چگونه­ موجوداتی هستیم؟ آیا – یک میمون برهنۀ ضعیف- که در رقابت با حیوانات دیگر بسیار سریع‌تر، قوی‌تر و مرگبارتر از ما بوده است قادر به گرفتن این سیاره شد؟ ما انسان­ها فقط به این دلیل توانستیم جهان را مدیریت کنیم که ذهن‌مان توانایی فوق‌العاده‌ای برای حل مسائل دارد.

دانلود کارگاه شفقت ورزی به خود

ذهن بدوی اجداد دوردست انسان، دائماً به دنبال راه‌هایی برای حل مشکل بقا می‌گشت: چطور آب و غذا به دست آورم، چطور سرپناهی پیدا کنم و چطور در برابر دشمنان و حیوانات وحشی از خودم محافظت کنم. با به وجودآمدن هر نسل از انسان‌ها، ذهن تکامل پیداکرده است و به همین دلیل، امروزه ذهن انسان به دستگاه حل مسائل پیشرفته تبدیل‌شده است.

دانلود کارگاه افزایش اعتماد به نفس

بنابراین در حال حاضر هر زمان که ذهن شما با یک مسأله برخورد می‌کند، بلافاصله دنبال یک‌راه‌حل می‌گردد؛ و وقتی در یک موقعیت دردناک، سخت، یا تهدیدآمیز قرار می‌گیرید، یک‌راه‌حل کاملاً منطقی از آن بیرون می آید. پس جای تعجب نیست که ما در مورد طلاق فکر کنیم؛ اما یک‌­ نکته در اینجا وجود دارد: راه‌حلی که از ذهن شما بیرون می‌آید، همیشه معقول نیست. برای مثال، در نظر بگیرید هر بار که شما واقعاً از دست کسی عصبانی هستید، ذهن‌تان به شما پیشنهاد می‌دهد، بهترین راه‌حل این است که سرش فریاد بکشید، توهین کنید و یا حتی او را به قتل برسانید. تصور کنید اگر به همۀ این پیشنهادها عمل کنید، چقدر مشکل و تنش برای خودتان (و دیگران) به وجود خواهید آورد. تصور کنید اگر همۀ ما به‌طور خودکار، هر پیشنهادی که ذهن ما در هرلحظه می‌دهد را دنبال می‌کردیم، وضعیت جهان چطور می‌شد.

ذهن افراد دوست دارد “پچ‌پچ كنند”. ذهن حرف‌های زيادي می‌زند كه برخي از آنها مفيد و مهم هستند، اما بیشتر اوقات هم حرف‌های بیهوده و بی اهمیت مي­گويند. تصور كنيد مبلغي به شما پرداخت کنند و در ازاي آن از شما بخواهند هر فكر و ایده‌ای كه در مدت بیست‌وچهار ساعت از ذهن شما می‌گذرد را به‌صورت يك كتاب بنويسيد. به نظر شما ارزش اين نوشته‌ها چقدر است؟ یقیناً اگر ذهن شما كمي شبيه ذهن من باشد، ارزش آن خیلی ناچیز خواهد بود!

منبع: کتاب درمان پذیرش و تعهد با عشق، نوشته دکتر راس هریس، ترجمه دکتر پیمان دوستی و همکاران

سفارش کتاب درمان پذیرش و تعهد با عشق

وقتی‌ به همسر خود فكر می‌کنیم، ذهن ما اغلب سريعاً شكايت می‌کند. درون آن یک گوی آزاد وجود دارد که به صدها مسیری می رود که دارای اشتباهات کلامی و عملی هستند. ذهن ما دوست دارد ما را به عقب برگرداند، مدام جنگ‌ها و شكايات و دعواها را تكرار می‌کند، در همۀ اين زمان‌ها ما در حال آسيب ديدن هستيم: همۀ زخم‌ها را باز می‌کنیم و اجازه می‌دهیم دوباره خون‌ریزی كنند. گاهي اوقات هم ذهن، ما را به خاطرات خوب گذشته می‌برد و سپس به ما طعنه مي­زند، كه همۀ اين خاطرات گذشته و تمام‌شده‌اند و یا حتي ممكن است ما را به آينده ببرد و به ما نشان دهد كه اگر در اين رابطه بمانيم، چه زندگي بدي خواهيم داشت و اگر رابطه را تمام كنيم، چقدر زندگي ما خوب خواهد شد.

دانلود کارگاه افزایش اعتماد به نفس

حالا، اگر بدانيم كه چطور ذهن خود را مديريت كنيم، هیچ‌یک از این مواردی که ذکر شد مشكل به‌حساب نمی‌آید. مشكل اكثر ما اين است كه نمی‌دانیم چطور اين كار را انجام دهيم. اشتباه ما اين است كه به دام ذهن خود می‌افتیم: همۀ توجه خود را به آن می‌دهیم، خيلي آن را جدي می‌گیریم، هر آنچه می‌گوید را باور می‌کنیم و از آن اطاعت می‌کنیم. وقتي شما غرق افکار خود هستيد، در ابری از فرآیندهای فكري خود گم می‌شوید. اين مه هر لحظه غليظ‌تر و بيشتر می‌شود تا این‌که همسر شما در آن محو می‌شود و به‌سختی می‌توانید او را بین قضاوت‌ها، انتقادها و شكايات ببينيد؛ بنابراین وقتي نتوانيد شفاف ببينيد، قطعاً نمی‌توانید به‌طور مؤثر عمل كنيد.

دانلود کارگاه شفقت ورزی به خود

هنگامی‌که غرق در ذهن خود هستيد، ارتباط شما قطع می‌شود و واكنش نشان می‌دهید. نمی‌توانید صادقانه با همسر خود ارتباط برقرار كنيد، زيرا بیش‌ازحد گرفتار افكار خود شده­اید. هم­چنین نمی‌توانید پاسخ مؤثر و انعطاف‌پذیری بدهيد، زيرا شما در حالت  “واکنش ناگهانی“ به‌سرعت نسبت به آنچه که ذهن‌تان می‌گوید واكنش نشان می‌دهید. جای تعجب نيست كه اين موضوع بتواند انواع مشكلات را به وجود آورد.

عاشق شدن آسان است. هرکسی می‌تواند عاشق شود. این کار مانند خوردن غذای موردعلاقه و یا تماشای لذت بخش فیلمی بی نظیراست که هیچ زحمتی ندارد؛ اما امروزه چالش واقعی ماندن در عشق است. چالشی که در طول سال‌ها با چیزهای بی‌معنی از جمله اولین افسانه پریان که در آن شاهزاده و شاهزاده خانم خوش و خرم زندگی می‌کردند تا فیلم‌های محبوب هالیوودی، کتاب‌ها و برنامه‌های تلویزیونی در مغزمان فرورفته است و عظیم تر شده است. همواره با افسانه‌های قدیمی مواجه می‌شویم و پیوسته آنها را می‏خوانیم. در اینجا چهار نمونه از بزرگ‌ترین افسانه‌ها را یادآور می‌شویم:

منبع: کتاب درمان پذیرش و تعهد با عشق، نوشته دکتر راس هریس، ترجمه دکتر پیمان دوستی و همکاران

سفارش کتاب درمان پذیرش و تعهد با عشق

افسانه ۱: همسر ایده‌آل

آیا می‌دانید درجایی دیگر، به دور از اینجا، در دنیایی خیالی، همسری ایده‌آل برای شما وجود دارد؟ بله درست است. مرد یا زن رؤیاهای شما آن دور دست‌هاست. متأسفانه گم‌شده است، وقت می‌گذراند و در انتظار شماست که پیدایش کنید. بگردید تا شاید همسری که همیشه در ذهن داشته‌اید، کسی که خواسته‌هایتان را برآورده کند و با شما در اوج خوشبختی بی‌پایانی زندگی کند را پیدا کنید.

 بله درست است، این موضوع همان‌قدر واقعی است، که افسانه بابانوئل واقعی است.

حقیقت این است که چیزی به‌عنوان همسر ایده آل وجود ندارد، همان‌گونه که چیزی به‌عنوان زن و شوهر کامل وجود ندارد(طنزی قدیمی می‌گوید: تنها دو نوع زوج وجود دارد، زوج‏هایی که رابطه‏ای فوق‌العاده دارند و زوج‌هایی که شما خیلی خوب آنها را می‌شناسید). ولی چقدر سخت است که از شر این تفکرات خلاص شد؟ چقدر سخت است که دیگر همسرتان را با دیگران مقایسه نکنید؟ که دیگر در مورد همسر ایده آلی که می‌توانستید داشته باشید، یا اگر صبر می‏کردید می‏داشتید یا باید می‏داشتید، و یا در مورد همسری که داشته‌اید اما به هر دلیلی رابطه شما دوام نیاورد، خیال‌پردازی نکنید. چقدر سخت است که دیگر دست روی نقاط ضعف، معایب و کاستی‌های همسرتان نگذارید و یا اینکه دیگر به این فکر نکنید که خیلی بهتر می‌شد اگر همسرتان تغییر می‌کرد؟

دانلود کارگاه افزایش اعتماد به نفس

پاسخ: در حقیقت برای اغلب انسان‌ها کاری بسیار دشوار است؛ اما مجبور نیستید دست روی دست بگذارید و به همین شکل بمانید. اگر بخواهید، تغییر امکان‌پذیر است. اجازه دهید فقط یک‌لحظه به بلایی که به خاطر این طرز فکر به سرتان می آید نگاهی بیاندازیم. تا چه میزان سرخوردگی، خشم و ناامیدی برای شما ایجاد می‌کند؟ البته، من از این‌که همسرتان، همیشه بدون در نظر گرفتن شما به انجام کارهای مورد علاقه­اش بپردازد، دفاع نمی‌کنم. این رفتار به یک رابطۀ سالم و پویا منجر نمی‌شود. فکر می‏کنم باید صادقانه نگاهی به باورهای درونی خود بیاندازید. در مورد اینکه همسرتان چگونه باید رفتار کند و رفتار شما چگونه باید باشد، به همۀ قضاوت‌های منفی خود در مورد همسرتان و رابطه‌تان فکر کنید و ببینید زمانی که این افکار درگیرتان می‌کند چگونه شما را تحت تأثیر قرار می‌دهند. آیا آنها به رابطۀ شما کمک می‌کنند، یا به آن آسیب می‌رسانند؟

سفارش کتاب درمان پذیرش و تعهد با عشق

افسانه ۲: تو، من را کامل می‌کنی.

وقتی پای فیلم به میان بیاید، من خورۀ کمدی‌های رمانتیک هستم. “چهار عروسی و یک تشییع‌جنازه”، خاطرات بریجت جونز در زمانی است ‌که هری، سالی را ملاقات می‌کند. واقعاً عاشق این فیلم­ها هستم. یکی از بازیگران موردعلاقۀ من، جری مگوایر است که در پایان فیلم حرف قشنگی به محبوب خود می‌زند تا ثابت کند چقدر او را دوست دارد. “تو من را کامل می‌کنی”، با دیدن این سکانس فیلم، از خنده روده‌بُر شدم!

[adrotate banner=”3″]

باید بگویم، این تفکر خوبی برای تحت تأثیر قرار گرفتن نیست. اگر شما نیز، با این اسطوره هم­عقیده هستید و طوری رفتار می‌کنید که بدون همسرتان کامل نیستید، برای خودتان انواع و اقسام مشکلات را به جان خریده‏اید. این نگرش، شما را نیازمند و وابسته کرده، از تنهایی خواهید ترسید و شما را از ایجاد رابطه‏ای سالم و پویا دور خواهد کرد. خوشبختانه با خواندن این کتاب درمی‌یابید که در حال حاضر، صرف‌نظر از اینکه اصلاً با کسی هستید یا نه فردی کامل هستید. حداقل اگر ذهن‌تان شبیه بیشتر افراد این سیاره باشد، پذیرای این تفکر نیست. ذهن به‌طور طبیعی از ما انتقاد می‌کند و به نظر می‌رسد این ذهن ماست که به ما می‌گوید ناقص هستیم؛ اما برخلاف آنچه ذهن‌تان تصور می‌کند، همچنان که این کتاب را می‌خوانید، حس کامل بودن را درون خود تجربه می‌کنید و می‌بینید که از هر شخص دیگری کاملاً مستقل هستید. این امر اجازه می‌دهد در رابطه با خودتان صادق باشید و خود را صادقانه به دیگران نشان دهید، آنچه را که نیاز دارید درخواست کنید و برای خودتان تلاش کنید و در نهایت به­خاطر ترس از اینکه شما را رد یا ترک کنند، عقب نکشید.

[adrotate banner=”4″]

دانلود کارگاه شفقت ورزی به خود

افسانه ۳: عشق باید آسان باشد.

عشق باید آسان باشد. بیایید از نزدیک به این موضوع نگاه کنیم. تصور کنید مدتی طولانی از عمرتان را با فردی سپری می‌کنید که خصوصیات زیر را دارد:

(۱)افکار و احساسات متفاوت؛ (۲) علایق متفاوت؛ (۳) اختلاف انتظارات از کارهای خانه، رابطه زناشویی، پول، دین، تربیت فرزندان، تعطیلات، تعادل در زندگی کاری و وقت‌شناسی، روش‌های مختلف برای برقراری ارتباط، مذاکره و ابراز وجود؛ (۴) واکنش‌های متفاوت نسبت به چیزهایی که از آنها لذت می‌برید، می‌ترسید و یا نفرت دارید، نشان می‌دهد؛ (۵) تمایلات متفاوت به غذا، رابطۀ زناشویی، ورزش، بازی و کار دارد؛ (۶) معیارهای متفاوتی از پاکیزگی و نظم دارد؛ (۷) دوستان و بستگانی که نمی‌توانید با آنها کنار بیایید؛ (۸) و در طول زندگی، عادات و خصلت‌هایی که شما را آزار می‌دهند… آیا آسان است؟

[adrotate banner=”5″]

دانلود کارگاه افزایش اعتماد به نفس

آیا این خصوصیات شما را متقاعد می‌کند؟

البته، ذهن دوست دارد بگوید که اگر همسرمان سازگارتر بود، اگر خیلی با ما تفاوت نداشت، پس حتماً روابط ما می‌توانست خیلی بهتر باشد. نکتۀ خوبی است، اما حالا بازمی‌گردیم به افسانه ۱: شریک ایده آل. واقعیت این است که همیشه تفاوت‌هایی بین شما و همسرتان در بعضی یا همۀ مواردی که اشاره شد و یا حتی فراتر از اینها وجود دارد. به همین دلیل روابط خیلی هم آساننیستند و نیاز به ارتباطات، مذاکره، مصالحه و پذیرش بسیاری از تفاوت‌ها دارند. همچنین نیازمند آن است که روی پای خودتان بایستید و درخواست و احساسات خود را صادقانه مطرح کنید(در برخی شرایط سلامتی و رفاه شما مهم و حیاتی است، در آن زمان بدون هیچ تردیدی، سازش را کنار بگذارید). این یک چالش تمام عیار است؛ اما تا زمانی که از همسرتان انتظار دارید مثل شما فکر، احساس و عمل کند، برای خودتان ناامیدی و سرخوردگی را انتخاب کرده‌اید.

[adrotate banner=”3″]

سفارش کتاب درمان پذیرش و تعهد با عشق

نمی‌توان انکار کرد که برخی از زوج‌ها بیش از دیگران علایق مشترک دارند. برخی از زوج‌ها به‌طور طبیعی خوش‌بین، آرام و راحت هستند. برخی از زوج‌ها مهارت‌های ارتباطی فوق العاده‏ای دارند. برخی از زوج‌ها دارای علایق بسیار مشابهی هستند. اجازه دهید این رابطه را در نظر بگیریم. اگر شما هر دو عاشق صخره‌ نوردی هستید، خیلی راحت‌تر می‌توانید برای برنامه تعطیلات به توافق برسید تا اینکه یکی از شما دوست داشته باشد در ساحل آفتاب بگیرد و دیگری از آن متنفر باشد؛ اما مهم نیست که چقدر علایق مشترک دارید، همیشه تفاوت‌هایی وجود دارد که شما را به چالش می‌کشد. خوشبختانه درمان پذیرش و تعهد، همان‌طور که از اسمش پیداست بیشتر روی پذیرفتن‌ها تمرکز می‌کند و هر وقت یاد بگیرید که چطور تفاوت‌های همسرتان را قبول کنید، خواهید دید که سرخوردگی، خشم و عصبانیت شما خودبه‌خود حل می‌شود و به این ترتیب شما می‌توانید از یک رابطۀ سالم لذت ببرید.در اینجا، یک یادآوری کوچک لازم است: “پذیرش”، تنها کلمۀ مهم درمان پذیرش و تعهد نیست؛ کلمۀ “تعهد” نیز وجود دارد. کتاب حاضر نه تنها در مورد پذیرش، بلکه در مورد اقدامات متعهدانه نیز بحث می‌کند که به بهبود روابط شما کمک می‌کند.

[adrotate banner=”4″]

دانلود کارگاه افزایش اعتماد به نفس

افسانه‌ ۴: عشق ابدی

آیا عشق ابدی واقعاً وجود دارد؟ این سؤالی مشکل است. معمولاً زمانی که مردم در مورد عشق صحبت می‌کنند، بیشتر در مورد یک حالت احساسی که ترکیبی فوق‌العاده از افکار، احساسات و هیجانات است صحبت می‌کنند. مشکلی که در این تعریف از عشق وجود دارد این است که احساسات خیلی دوام ندارند، درست مثل ابر بالای سرمان که دائما در حال تغییراست. کوچک شده، بزرگ شده، پراکنده شده و دوباره این چرخه تکرار می‌شود؛ بنابراین تا زمانی که عشق را به‌عنوان یک احساس تعریف می‌کنیم، هرگز نمی‌توانیم انتظار داشته باشیم پایدار بماند.

دانلود کارگاه شفقت ورزی به خود

البته در روزهای اول یک رابطه، احساسات عاشقانه شدیدتر و طولانی‌تر هستند و نسبت به‌روزهای دیگر سریع‌تر بازمی‌گردند. این چیزی است که ما معمولاً به آن “مرحله ماه‌عسل” رابطه می‌گوییم که در این هنگام داستان عاشقانۀ رومئو و ژولیت -مست عشق از دل‌وجان- را کاملا احساس می‌کنیم؛ اما این زمان خیلی طول نمی‌کشد- در بیشتر روابط، به‌طور متوسط ​​شش تا هجده ماه- و به‌ندرت بیش از سه سال است. هنگامی‌که این حس به پایان رسید، به‌طورکلی احساس خلأ می‌کنیم. بعد از همۀ اینها، حس خوبی پیدا می‌کنیم! خیلی خوب است، درواقع، هنگامی‌که مرحله ماه‌عسل به پایان می‌رسد، بسیاری از مردم از همسرشان جدا می‌شوند و استدلالشان این است: “درست است، من دیگر عاشق نیستم، بنابراین واضح است که همسر مناسبی برای من نیست. من دیگر در این رابطه نمی‌مانم”.

[adrotate banner=”5″]

سفارش کتاب درمان پذیرش و تعهد با عشق

افسوس، آنچه که تنها اندکی از افراد آن را دریافته اند این است که یک رابطه امن، عاشقانه و معنادار درست زمانی آغاز می‌شود که رابطه از مرحلۀ ماه عسل فراتر ‌رود(واقعیتی دیگر که ترانه‌سرایان، شاعران و آوازه خوان‌ها به آن بی‌اعتنا هستند). مرحله ماه ‌عسل مثل این می‌ماند که ماده‏ای مخدر را استعمال کرده‌اید و ازخود بی‌خود شده‌اید. حالا این مواد دارند با احساسات شما بازی می‌کنند. هنگامی‌که از خود بی‌خود شده‌اید، همسرتان فوق‌العاده به نظر می‌رسد؛ اما واقعیت را نمی‌بینید، شما صرفاً تصوراتی دارید که ناشی از مصرف مواد مخدر است. تنها زمانی که آثار آن از سرتان پرید همسرتان را همانطور که هست می‌بینید. ناگهان متوجه می‌شوید که زره درخشان شوالیه، از نقاطی زنگ‌زده پوشیده شده است و این اسب سفید درواقع الاغی خاکستری رنگ است و یا لباس ابریشم خالص دوشیزه تنها نایلونی ارزان ‌قیمت است و گیسوان بلند طلایی‌اش یک کلاه‌گیس است. طبیعتا شاید کمی به شما شوک وارد شود؛ اما درست همین­جا فرصتی برای ایجاد یک رابطۀ صمیمی و واقعی بین دو نفر که یکدیگر را همان‌گونه که هستند می­ببینند، نهفته است. هرچه این رابطه عمیق‌تر می‌شود احساسات تازه‌تری از عشق نصیبشان می‌گردد، شاید نه آن‌قدر شدید که ازخودبی‌خود شوند، اما بی‌نهایت پربار و رضایت‌بخش است.

[adrotate banner=”3″]

سفارش کتاب درمان پذیرش و تعهد با عشق

بعد از همه‌ی اینها، می‌خواهم پیشنهاد مفیدتری درباره عشق بدهم. به‌جای اینکه عشق را یک احساس بدانید، به عشق به‌عنوان یک عمل نگاه کنید. احساس عشق با هوا و هوس می‌آید و می‌رود. شما نمی‌توانید آن را کنترل کنید؛ اما عمل عشق این است که می‌توانید صرف‌نظر از اینکه چه احساسی دارید توسط آن کاری انجام دهید. به ‌عنوان ‌مثال، گاهی اوقات که من و همسرم دعوا می‌کنیم و بر سر هم داد و فریاد می‌کشیم، صدایمان بلند و بلندتر می‌شود و درنهایت هم جنگ به این شکل تمام می‌شود که هرکدام به اتاقی می‌رویم. این کار هیچ کمکی نمی‌کند و مفید نیست، ما را به هم نزدیک‌تر نمی‌کند و مشکل را هم حل نمی‌کند؛ فقط زمان را از دست می‌دهیم و رابطه‌مان را خراب می‌کند. ما به ­مرور زمان و به سختی یاد گرفته‌ایم که زودتر می‌توانیم آشتی‌کنیم و این برای هردوی ما بهتر است. گاهی اوقات همسرم سعی می‌کند همه‌چیز را حل‌وفصل کند و در مواقع دیگر من این کار را می‌کنم؛ اما یکی از ما باید قبل از اینکه دیر شود کاری انجام دهد. این امر آسان نیست. برای انجام این کار، باید فضایی برای خشم خود درست کنید و از آن استفاده کنید. باید تمامی این قبیل افکار که شما درست می‌گویید و همسرتان اشتباه می‌گوید را از خود دور کنید. می‏بایست مجدداً با ارزش‌هایتان ارتباط برقرار کنید: به یاد داشته باشید که چه طور همسری می‌خواهید باشید و چگونه رابطه‌ای می‌خواهید بسازید. سپس می‌بایست عمل کنید.

با استفاده از تمرین درآوردن زره در درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد (اکت)، فرآیند پذیرش و توجه‌آگاهی صورت می گیرد.

منبع: دوستی، پیمان. قدرتی، گلناز. ابراهیمی، محمد اسماعیل. (۱۳۹۷). راهنمای درمان گروهی بر اساس پذیرش و تعهد درمانی. انتشارات امین نگار: تهران.

سفارش این کتاب

«چند لحظه ای برای عکس‌العمل نشان دادن به این موضوع تامل کنید: تا به امروز، خشم شما مانند یک لباس زره مانند عملکرده است تا شما را از درد، آسیب و غم و اندوه‌تان محافظت کند. متأسفانه این درد، آسیب و یا غم و اندوه مانند یک زخم است که تا زمانی که به آن دقیق نپردازید، بهبود نمی‌یابد. بنابراین اگر می‌توانید زره‌های خود را از خود دور کنید و زخم زیر آن را مورد مراقبت قرار دهید. از خودتان بپرسید «در پس این خشم چیست؟ احساسات واقعی و درونی من چه مواردی هستند؟”.

دانلود ویدیو کارگاه درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد (اکت)

بدن خود را اسکن کرده و احساسات قدرتمند را شناسایی کنید. بر قوی‌ترین و سخت‌ترین احساسات تمرکز کنید. آن را مانند یک دانشمند کنجکاو مشاهده کنید، در آن نفوذ کنید، برای آن یک اتاق بسازید و اجازه دهید آن را همان‌طور که وجود دارد، درک کنید. جریان این احساس را با انگشتان خود حس کنید، شکل آن را بر روی پوست خود احساس کنید. دست خود را بر روی این منطقه قرارد هید و مالش دهید، همان‌طور که یک پرستار مراقب، دستش را روی سر یک بیمار قرار می‌دهد. احساس گرمای دست خود بر این درد را احساس کنید. در آن نفوذ کنید و بگذارید همانجا بماند. این درد را تسکین دهید.

سفارش این کتاب

اجازه دهید وجود داشته باشد، حتی اگر آن را دوست ندارید. جریان گرما را از دست خود به ناحیه‌ی درد احساس کنید. انتظار نداشته باشید درد از بین برود. ممکن است درد کاهش یابد، یا به همان صورت باقی بماند. نکته این است که آن را بپذیریم و به دنبال خلاص شدن از آن نباشیم. به جای تلاش برای خاموش کردن درد با استفاده از بروز خشم خود، یک اتاق برای آن بسازید و اجازه بدهید در آن بماند.

دانلود ویدیو کارگاه درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد (اکت)

چندین بار کلمه “آرام باش” را بی صدا بگویید. به آرامی درد خود را درمان کنید، فرض کنید این یک کودک در حال گریه است که نیاز به آرامش دارد. اطراف آن را لمس کنید. در نهایت، به تنفس خود توجه کنید و تمرین تنفس ذهنی را برای چند دقیقه انجام دهید. سپس چشمان خود را باز کنید و با اتاق اطراف خود ارتباط بر قرار کنید».

در این تمرین به افراد کمک می‌شود تا موانع اقدام متعهدانه را شناسایی و راه‌هایی برای رهایی از این موانع را پیدا کنند.

منبع: دوستی، پیمان. قدرتی، گلناز. ابراهیمی، محمد اسماعیل. (۱۳۹۷). راهنمای درمان گروهی بر اساس پذیرش و تعهد درمانی. انتشارات امین نگار: تهران.

سفارش این کتاب

«اغلب مردم هنگامی که تغییرات مثبتی در زندگی خود ایجاد می‌کنند، معمولاً موانع روانی را نیز تجربه می‌کنند. هنگامی که شما تصمیم به تغییر بگیرید، به صورت معمول ذهنیت شما برای تفکر منفی آماده خواهد شد: “من خیلی درگیر هستم”، “من نمی‌توانم آن را انجام دهم”، “من شکست می‌خورم”، “خیلی سخت است” و مانند اینها.  موضوع جلوگیری از آنها نیست، بلکه اگر با این افکار درگیر شویم، آنها می‌توانند از حرکت رو به جلوی ما جلوگیری کنند.

دانلود ویدیو کارگاه درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد (اکت)

خود داری از بهانه آوردن

ذهن یک دستگاه بهانه ساز است و هنگامی که ما حتی به انجام کاری که ما را از منطقه‌ی آرامش دور می‌کند، فکر کنیم، تمامی دلایلی را که به ما می‌گویند ما نمی‌توانیم آن کار را انجام دهیم، یا نباید آن را انجام داد یا هیچ‌وقت نباید آن را انجام دهیم را مطرح می‌کند: خیلی خسته هستم، خیلی مشغول هستم، مهم نیست، خیلی سخت است، من به اندازه کافی خوب نیستم، نمی‌توانم این کار را انجام دهم، من شکست خواهم خورد، من خیلی مضطرب هستم و غیره. و اگر بخواهیم قبل از انجام کارهايي که در زندگي واقعا مهم هستند، صبر کنيم و منتظر روزی باشیم که ذهن ما بهانه سازی را متوقف کند،… ما هرگز شروع به حرکت نخواهيم کرد. بنابراین اگر همراهی با بهانه آوردن یک مانع جدی برای عمل باشد، به طور طبیعی آن را هدف قرار می‌دهیم: به عنوان مثال “آه! دوباره داستان “من نمی‌توانم آن را انجام دهم”، از تو ممنونم ذهن من! “

سفارش این کتاب

اجتناب از ناراحتی ناشی از تغییر

تغییر معمولا باعث احساس ناراحتی، به ویژه اضطراب می‌شود. شما باید این ناراحتی را قبول کنید تا به جلو حرکت کنید.

قبول کردن درگیر بودن

گام اول این است که قبول کنیم درگیر هستیم. ضرب و شتم خود برای درگیر بودن کار ثمر داری نیست و به جای آن شما می‌توانید این تجربه دشوار را به فرصت‌هایی برای توسعه پذیرش خود و مهربانی با خود تبدیل کنید. از خودتان بپرسید: «آیا می‌توانم خودم را به عنوان یک انسان بپذیرم، گرچه من به طور موقت درگیر شده‌ام؟»، «آیا می‌توانم به جای اینکه خود مرا بکشم، مهربان و با شفقت باشم؟»

تمایل به رشد کردن

تمرین مهارت‌های جدید اغلب خسته کننده یا حوصله سربر است و پیگیری اهدافی که ما را از “منطقه راحتی” بیرون می‌کشند، تقریبا همیشه اضطراب قابل توجهی را ایجاد می‌کند. بنابراین اگر ما تمایل به ایجاد ناراحتی نداریم، بدیهی است که اقدامی هم نخواهیم کرد. بنابراین می‌توانیم از خودمان بپرسیم: «آیا مایلم احساس ناراحتی داشته باشم تا بتوانم آن چه را که لازم است انجام دهم؟» یا «آیا می‌خواهم با دست‌های خالی و گره‌ای درشکمم و درقفسه‌ی سینه و یا وجود یک صدا در سرم که چیزهای ترسناکی را به من می‌گوید، برای رسیدن به چیزهایی که برای من مهم است اقدام کنم؟». اگر مایل نیستید که برای این ناراحتی‌ها اتاقی بسازید، ممکن است نیاز داشته باشید که: ۱) مهارت‌های پذیرش خود را تقویت کنید؛۲) هدف ساده‌تری را در نظر بگیرید که کمتر موجب ناراحتی می‌شود.

دانلود ویدیو کارگاه درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد (اکت)

از دست دادن انگیزه

اگر اهداف خود را از نظر دور کنید، انگیزه خود را نیز از دست خواهید داد. برای ادامه حرکت، مطمئن شوید که می‌دانید ارزش‌هایتان چیست. ُاطمینان حاصل کنید که واقعا با ارزش‌های خود ارتباط برقرار می‌کنید. اطمینان حاصل کنید که اینها ارزش‌های شما هستند نه ارزش‌های دین، فرهنگ و یا والدین شما.

ارزش‌های خود را مشخص کنید

ادامه دهید تا ارزش‌های خود را روشن کنید و اطمینان حاصل کنید که هدف‌ها یا اقدامات متعهدانه‌ی شما مستقیما از ارزش‌های شما به دست می آید.

سفارش این کتاب

درخواست پشتیبانی

حمایت اجتماعی اغلب به شدت ایجاد انگیزه می‌کند. آیا می‌توانید یک شریک، دوست، فامیل، همکار یا همسایه پیدا کنید که با آنها بتوانید آرزوها و دستاوردهای خود را به اشتراک بگذارید؟ کسی شما را تشویق و پشتیبانی می‌کند؟ موفقیت‌های شما را تشخیص داده و شما را تشویق می‌کند؟

آیا یک گروه یا یک دوره وجود دارد که بتوانید در آن عضو شوید و برای این هدف مفید باشد؟ آیا می‌توانید یک “گروه همراهان ورزشی” پیدا کنید تا با شما ورزش کنند یا “دوستان تحصیلی” که به شما در انجام تمرین‌هایتان کمک کنند؟

دانلود ویدیو کارگاه درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد (اکت)

استفاده از یاد آوری ها

برای ما فراموش کردن اهداف‌مان بسیار آسان است. پس چگونه می‌توانیم “یادآورها” را ایجاد کنیم؟ آیا می‌توانیم پیام‌ها یا هشدارها را در رایانه، تلفن همراه، تقویم یا دفترمان تعریف کنیم؟ آیا می‌توانیم از مردم در شبکه پشتیبانی بخواهیم که به ما یادآوری کنند؟ آیا می‌توانیم یادداشت‌هایی را روی آینه یا یخچال و یا داشبورد ماشین بچسبانیم؟

اجتناب از اهداف افراطی

اطمینان حاصل کنید که اهداف شما از امکانات و توانایی شما تجاوز نمی‌کنند و یا شما نهایتاً دچار شکست نخواهید شد. منابع لازم می‌توانند مهارت، زمان، پول و سلامت جسمانی باشند».