توجه آگاهی (ذهن آگاهی) Mindfulness

در دنیای پرشتاب امروز، بسیاری از افراد با هیجانات شدید و نوسان‌های عاطفی مانند اضطراب و خشم تا احساس شرم یا ناامیدی، دست‌وپنجه نرم می‌کنند. در این میان، یکی از کارآمدترین روش‌های روان‌شناختی برای گیر نیوفتادن در این نوسان‌ها، مایندفولنس (ذهن‌آگاهی/ توجه‌آگاهی) است. این مفهوم به معنای توجه آگاهانه، بدون قضاوت و در لحظه به تجربه‌های درونی و بیرونی است (Kabat-Zinn, 1990) . مایندفولنس (ذهن‌آگاهی/ توجه‌آگاهی) ابزاری برای آرامش ذهن نیست، بلکه مهارتی بنیادین برای ایجاد فاصله سالم از افکار و هیجانات و بازگشت به تجربه کنونی است.

نگارش توسط: دکتر پیمان دوستی

تنظیم هیجان چه ارتباطی با مایندفولنس (ذهن‌آگاهی/ توجه‌آگاهی) دارد؟

تنظیم هیجان فرآیندی است که طی آن افراد برانگیختگی‌های هیجانی خود را شناسایی و درک می‌کنند و در عین حال، شیوه رفتاری خود را میدریت می‌نمایند. مایندفولنس (ذهن‌آگاهی/ توجه‌آگاهی) در این میان کمک می‌کند تا فرد به جای واکنش‌های خودکار و هیجانی، به شیوه‌ای آگاهانه پاسخ دهد. تمرین‌های مایندفولنس (ذهن‌آگاهی/ توجه‌آگاهی) با پرورش آگاهی باعث می‌شوند فرد متوجه شود که او افکار و احساس‌های خود نیست، بلکه ناظر آن‌هاست. این فاصله شناختی، گامی مهم در شروع تنظیم هیجان است. همچنین، در این زمینه پژوهشی که در سال ۲۰۱۱ انجام شده است نشان می دهد که تمرین‌های مایندفولنس (ذهن‌آگاهی/ توجه‌آگاهی) با تغییراتی در شبکه‌های عصبی مرتبط با تنظیم هیجان همراه است (Hölzel et al., 2011) .
زمانی که ما تمرین‌های مایندفولنس (ذهن‌آگاهی/ توجه‌آگاهی) را انجام می‌دهیم، هدف کنترل هیجان‌ها نیست، بلکه پذیرش آن‌هاست. کنترل افراطی معمولاً منجر به سرکوب هیجان‌ها می‌شود، اما پذیرش آگاهانه به فرد اجازه می‌دهد هیجان‌ها را تجربه کند، بدون آن‌که توسط آن‌ها غرق شود. این نوع پذیرش با افزایش شفقت نسبت به خود نیز همراه است و از چرخه خودانتقادی می‌کاهد. در واقع، مایندفولنس (ذهن‌آگاهی/ توجه‌آگاهی) به ما یاد می‌دهد که رهایی از رنج هیجانی در حذف احساس‌های ناخوشایند نیست، بلکه در درک، پذیرش و هم‌زیستی با آن‌هاست.

در درمان‌های موج سوم مانند ACT، CFT  و DBT، مایندفولنس (ذهن‌آگاهی/ توجه‌آگاهی)، یک هسته‌‌ی اساسی است. درمانگر به مراجع می‌آموزد که هیجان‌های خود را بدون قضاوت درباره خوب یا بد بودن آن‌ها، مشاهده کند. به عنوان مثال، در درمان اختلال شخصیت مرزی (/BPD Borderline Personality Disorder)، تمرین‌های مایندفولنس (ذهن‌آگاهی/ توجه‌آگاهی) به افراد کمک می‌کند پیش از واکنش تکانشی، لحظه‌ای مکث کنند و پاسخ هوشمندانه‌تری انتخاب کنند.

اختلال شخصیت مرزی (Borderline Personality Disorder یا BPD) یکی از اختلالات روان‌شناختی پیچیده است که با نوسانات شدید هیجانی، روابط ناپایدار، ترس از رهاشدگی و رفتارهای تکانشی شناخته می‌شود.
درآخرین مطالعات انجام شده توجه ویژه‌ای به نقش مایندفولنس (ذهن‌آگاهی/ توجه آگاهی) در کاهش علائم اختلال شخصیت مرزی شده است و مشخص شد افرادی که مهارت بالایی در ذهن‌آگاهی به دست می آورند، معمولاً علائم خفیف‌تری از اختلال شخصیت مرزی (BPD) را تجربه می‌کنند.

نویسندگان : بوگوس، مایریان و تیپرسیوک (۲۰۲۵)
خلاصه و ترجمه : پیمان دوستی

مایندفولنس (ذهن‌آگاهی/ توجه آگاهی) چیست و چرا برای اختلال شخصیت مرزی مهم است؟

ذهن‌آگاهی به معنای توجه آگاهانه به تجربه لحظه حال، بدون قضاوت است؛ یعنی دیدن افکار، احساسات و واکنش‌های بدنی همان‌طور که هستند، نه آن‌طور که «ترجیح می دهیم» باشند.

افراد دارای علائم اختلال شخصیت مرزی معمولاً، احساسات را بسیار شدید تجربه می‌کنند، به محرک‌های هیجانی سریع واکنش نشان می‌دهند و در توقف رفتارهای تکانشی به مشکل می خورند. ذهن‌آگاهی دقیقاً در همین نقاط وارد عمل می‌شود و به فرد کمک می‌کند بین احساس و واکنش فاصله ایجاد کند.

کدام مؤلفه‌های مایندفولنس (ذهن‌آگاهی/ توجه آگاهی) مهم‌ترند؟

همه جنبه‌های ذهن‌آگاهی به یک اندازه با کاهش علائم اختلال شخصیت مرزی (BPD) مرتبط نیستند. دو مؤلفه نقش پررنگ‌تری دارند.

۱. عدم قضاوت (Non-Judging)

بسیاری از افراد مبتلا به اختلال شخصیت مرزی با یک گفت‌وگوی درونی انتقادی زندگی می‌کنند؛ جملاتی مثل

• این احساس اشتباهه
• من بیش‌ازحد حساس هستم
• نباید این‌طور واکنش نشون بدم

ذهن‌آگاهیِ بدون قضاوت کمک می‌کند فرد احساسات و افکارش را بدون برچسب خوب یا بد مشاهده کند در واقع خروجی ذهن آگاهی آگاه شدن فرد به تجربه هیجانی و بدنی در لحظه است، حتی اگر ناخوشایند باشد. در بسیاری از اوقات این مهارت با کاهش شرم مزمن، خودسرزنشی و فشار هیجانی می تواند همراه باشد اما توجه به این مسئله حائز اهمیت است که ما در لحظه ی انجام تمارین ذهن آگاهی لزوما به دنبال این تجارب نیستیم.

۲. آگاهی در عمل (Acting with Awareness)

یکی از مسائل اصلی که افراد در اختلال شخصیت مرزی با آن روبرو هستند، واکنش‌های سریع و ناخودآگاه است؛ واکنش‌هایی که بعداً ممکن است با پشیمانی یا احساس گناه همراه شوند. آگاهی در عمل یعنی، متوجه شوم در این لحظه چه احساسی دارم، در حال تجربه ی چه تمایل رفتاری هستم، بدانم چه چیزی مرا برانگیخته کرده و قبل از واکنش، لحظه‌ای مکث کنم. درواقع این مؤلفه از ذهن‌آگاهی می‌تواند به کاهش تکانشگری و رفتارهای ناکارآمد کمک کند.

مایندفولنس (ذهن‌آگاهی/ توجه آگاهی) چه تغییری در رابطه با احساسات ایجاد می‌کند؟

ذهن‌آگاهی قرار نیست احساسات شدید را حذف کند. در عوض، به فرد کمک می‌کند رابطه‌اش با احساسات تغییر کند. «می‌توانم این احساس را ببینم، تحملش کنم و اجازه بدهم بدون آسیب زدن به خودم یا دیگران عبور کند.» این تغییر نگرش، برای افرادی که با نوسانات شدید هیجانی زندگی می‌کنند، بسیار حیاتی است.

آیا مایندفولنس (ذهن‌آگاهی/ توجه آگاهی) یک توانایی ذاتی است؟

یکی از مسائل اساسی که باید مورد توجه قرار گیرد این است که ذهن‌آگاهی یک مهارت قابل یادگیری است. تمرین‌های ساده، تدریجی و متناسب با توان فرد می‌توانند به‌مرور، شد

ذهن انسان، کارخانه‌ای بی‌وقفه از تولید افکار است. به نظر می رسد انسان روزانه بیش از هزاران فکر از ذهنش عبور می‌کند، که بیشتر آن‌ها تکراری و ناخواسته‌اند. بسیاری از رنج‌های روان‌شناختی، نه از خود افکار، بلکه از درگیری ما با آن‌ها ناشی می‌شود — یعنی وقتی سفت و محکم به این افکار می چسبیم، با آنها می‌جنگیم یا می‌کوشیم از آنها فرار کنیم.

نگارنده: دکتر پیمان دوستی

در درمان‌های مبتنی بر مایندفولنس/ ذهن‌آگاهی (Mindfulness-Based Therapies) و درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد (ACT)، یاد می‌گیریم که به‌جای جنگیدن با افکار، رابطه‌ای تازه برقرار کنیم: رابطه‌ی مشاهده، نه اطاعت.

مایندفولنس (ذهن آگاهی/ توجه آگاهی) چیست؟

ذهن‌آگاهی به معنای آگاهی لحظه‌به‌لحظه از تجربه‌های درونی و بیرونی خودمان با نگرشی پذیرا و بدون قضاوت است (کابات-زین، ۱۹۹۴). در این حالت، افکار را همان‌گونه که هستند می‌بینیم: رویدادهایی ذهنی که می‌آیند و می‌روند — نه واقعیت‌های مطلق یا دستورات الزام‌آور.

در تمرین‌های مایندفولنس (ذهن‌آگاهی/ توجه آگاهی)، درمانگر فرد را تشویق می‌کند تا هنگام بروز فکر، آن را فقط مشاهده کند:

«الان متوجه شدم ذهنم دارد می‌گوید من شکست‌خورده‌ام»
در این جمله، فرد از یکی‌شدن با فکر («من شکست‌خورده‌ام») به سطح مشاهده‌ی آن فکر حرکت کرده است.

گسلش شناختی (Cognitive Defusion):

یکی از مفاهیم کلیدی در  درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد (ACT)، گسلش شناختی است؛ یعنی شکاف ایجاد کردن و فاصله گرفتن از افکار و دیدن آن‌ها به‌عنوان رویدادهای ذهنی (فارغ از هر نوع برچسبی تحت عنوان درست یا غلط، خوب یا بد و …)، بدون اینکه اجازه دهیم این افکار به شکل انعطاف ناپذیری روان شناختی بر روی ما تسلط پیدا کنند.

تغییرات کوچکی در زبان و بافتار کلامی فرد، که تفاوت های بزرگی در تجربه او ایجاد می‌کند.

پژوهش‌ها نشان داده‌اند که تمرین های گسلش شناختی در درمان اختلالات اضطرابی و افسردگی، انعطاف‌پذیری روان‌شناختی را افزایش می‌دهد و شدت نشخوار ذهنی را کاهش می‌دهد (لوین و همکاران، ۲۰۱۸).

تمرینی ساده برای کار با افکار

یکی از تمرین‌های رایج در مایندفولنس، «برچسب‌زدن بر افکار» است:

1. در حالت آرام بنشینید و تنفس خود را دنبال کنید.
2. هرگاه فکری پدیدار شد، فقط آن را با برچسبی ساده نام‌گذاری کنید: «فکر»، «قضاوت»، «برنامه‌ریزی»، «نگرانی» و …
3. بدون تلاش برای تغییر یا حذف آن، توجه را به تنفس بازگردانید.

این تمرین باعث می‌شود ذهن از حالت درگیری مداوم خارج شود و «ناظر» درونی فعال گردد.

مایندفولنس در زندگی روزمره

درمانگرانی که از درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد (ACT) یا کاهش استرس مبتنی بر ذهن‌آگاهی (MBSR) استفاده می‌کنند، به مراجعان می‌آموزند که ذهن را به‌جای دشمن، به‌عنوان یک تولیدکننده افکار مفید و غیرمفید ببینند. این نگرش تازه به فرد کمک می‌کند تا کمی از افکار خود فاصله بگیرد، بدون آن‌که با آن‌ها بجنگد.
در زندگی روزمره، می‌توان این تمرین را هنگام رانندگی، پیاده‌روی یا حتی شستن ظرف‌ها انجام داد: فقط مشاهده، بدون تحلیل یا قضاوت.

به‌تدریج، ذهن آرام‌تر و انعطاف‌پذیرتر می‌شود. افکار می‌آیند و می‌روند، اما فرد می‌ماند — با آگاهی، آرامش و پذیرش.

مایندفولنس (ذهن‌آگاهی/ توجه آگاهی) ما را از اسارت در افکار آزاد می‌کند، نه با خاموش کردن ذهن، بلکه با تغییر رابطه‌مان با آن. وقتی یاد بگیریم افکار را ببینیم،

در دهه‌های اخیر، ذهن‌آگاهی (Mindfulness) به‌عنوان یکی از بنیادی‌ترین مؤلفه‌های درمان‌های موج سوم رفتار درمانی ـ از جمله درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد (ACT)، درمان متمرکز بر شفقت (CFT) و درمان فرایندمحور (PBT) ـ جایگاه ویژه‌ای پیدا کرده است. پژوهش‌ها نشان داده‌اند که تمرین ذهن‌آگاهی موجب بهبود تنظیم هیجان و افزایش کیفیت روابط بین‌فردی می‌شود (گوندلمن و همکاران، ۲۰۱۷).

گرد آوری و تدوین: دکتر پیمان دوستی

کابات زین (۱۹۹۴) ذهن‌آگاهی/ توجه آگاهی (مایندفولنس)را به معنای «توجه عمدی به تجربه لحظه حاضر، بدون قضاوت و با پذیرش» تعریف می کند. در واقع، ذهن‌آگاهی/ توجه آگاهی (مایندفولنس) نه‌تنها به آگاهی از آنچه اکنون در درون و بیرون ما رخ می‌دهد اشاره دارد، بلکه کیفیت رابطه ما با آن تجربه را نیز تغییر می‌دهد. در حالت ذهن‌آگاهانه، به‌جای تلاش برای تغییر یا اجتناب از افکار و احساسات، آن‌ها را مشاهده و در آغوش می‌گیریم.

ذهن‌آگاهی/ توجه آگاهی (مایندفولنس) با تنظیم هیجان در ارتباط است. در واقع، تنظیم هیجان، فرایندی است که افراد از طریق آن بر نحوه تجربه و ابراز هیجان‌های خود تأثیر می‌گذارند. در عین حال، ذهن‌آگاهی/ توجه آگاهی (مایندفولنس) به افراد کمک می‌کند به‌جای واکنش‌های تکانشی و خودکار، پاسخ‌هایی آگاهانه و منطبق با ارزش‌هایشان بدهند. از طریق تمرین‌های متمرکز بر تنفس، بدن‌اسکن، یا مشاهده افکار، فرد یاد می‌گیرد میان «رخداد» و «پاسخ» فاصله‌ای آگاهانه ایجاد کند؛ فاصله‌ای که در آن آزادی انتخاب شکل می‌گیرد.

در پژوهشی طولی، رومر و همکاران (۲۰۱۵) نشان دادند که افزایش مهارت‌های ذهن‌آگاهی/ توجه آگاهی (مایندفولنس) به‌ویژه «پذیرش بدون قضاوت» و «آگاهی از تجربه درونی» به‌طور معناداری پیش‌بینی‌کننده کاهش نشخوار ذهنی، اضطراب و واکنش‌پذیری هیجانی است. به بیان دیگر، ذهن‌آگاهی ظرفیت «تنفس در میانه طوفان هیجان» را تقویت می‌کند.

در رویکردهای درمانی مانند درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد (ACT)  و درمان متمرکز بر شفقت (CFT)، ذهن‌آگاهی نه فقط تمرینی برای لحظه‌ای خاص، بلکه شیوه‌ای برای زیستن است. درمانگران به مراجعان آموزش می‌دهند که چگونه با تجربه‌های درونی خود تماسی گشوده تر و مهربانانه‌تر برقرار کنند. این حضور مهربانانه، به‌ویژه در درمان مراجعان مبتلا به اختلالات هیجانی یا شخصیت مرزی، به کاهش خودقضاوت‌گری و افزایش خود شفقت ورزی منجر می‌شود (بائر و همکاران، ۲۰۱۹).

در سطح روزمره نیز می‌توان ذهن‌آگاهی/ توجه آگاهی (مایندفولنس) را در کار، روابط و حتی خوردن و راه‌رفتن تمرین کرد. به‌عنوان مثال، هنگام گفت‌وگو با دیگران، آگاهانه به صدا، حس بدن و احساسات خود بدون قضاوت یا برنامه‌ریزی برای پاسخ بعدی، توجه کنید. این تمرین ساده، کیفیت ارتباط را عمیق‌تر و اصیل‌تر می‌کند. به یاد داشته باشید که ذهن‌آگاهی، تمرینی برای خاموش کردن ذهن نیست، بلکه از طریق حضور آگاهانه و پذیرا، فرد می‌تواند چرخه واکنش‌های هیجانی را به چرخه‌ای از انتخاب‌های آگاهانه تبدیل کند.

ذهن‌آگاهی/ توجه آگاهی  (Mindfulness) مفهومی با ریشه‌های کهن در سنت‌های شرقی، به‌ویژه بودیسم، است که در دهه‌های اخیر وارد روان‌شناسی علمی و درمان‌های مبتنی بر شواهد شده است. امروزه مایندفولنس یکی از ارکان اصلی بسیاری از درمان‌های موج سوم درمان های شناختی-رفتاری مانند درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد (ACT)، درمان شناختی مبتنی بر ذهن‌آگاهی (MBCT) و درمان کاهش استرس مبتنی بر ذهن‌آگاهی (MBSR) محسوب می‌شود. هدف ذهن‌آگاهی/ توجه آگاهی (مایندفولنس)، ایجاد آگاهی لحظه‌به‌لحظه و غیرقضاوتگر نسبت به افکار، احساسات، بدن و محیط پیرامون است.

گرد آوری و تدوین: دکتر پیمان دوستی

ذهن‌آگاهی/ توجه آگاهی (مایندفولنس) را می‌توان «توجه عمدی، در لحظه حاضر و بدون قضاوت» تعریف کرد (کابات زین، ۲۰۰۳) این تعریف سه مؤلفه کلیدی دارد:

۱) توجه عمدی: یعنی جهت‌دادن آگاهانه ذهن به آنچه هم اکنون در حال رخ دادن است، نه آنچه ممکن است بعدا رخ دهد یا در گذشته رخ داده است.

۲) در لحظه حاضر بودن: تمرکز بر تجربه کنونی، نه غرق‌شدن در خاطرات گذشته یا پیش‌بینی‌های آینده.

۳) پذیرش و مشاهده بدون قضاوت: مشاهده پدیده‌های درونی و بیرونی همان‌گونه که هستند، بدون برچسب‌زدن آن‌ها به «خوب» یا «بد»، درست یا غلط، زشت یا زیبا و …

پژوهش‌های گسترده‌ای مانند پژوهش کرسول (۲۰۱۷) نشان داده‌اند که تمرین مداوم ذهن‌آگاهی/ توجه آگاهی (مایندفولنس) می‌تواند بهبود چشمگیری در تنظیم هیجان، کاهش استرس، افزایش تمرکز و تقویت انعطاف‌پذیری روانی ایجاد کند. از منظر علوم اعصاب، پژوهش هالزل و همکاران (۲۰۱۱) بیان می کند ذهن‌آگاهی/ توجه آگاهی (مایندفولنس) با افزایش فعالیت قشر پیش‌پیشانی میانی (responsible for executive control)  و کاهش واکنش‌پذیری آمیگدالا (مراکز تهدید و ترس) همراه است. این تغییرات عصبی باعث می‌شود افراد در مواجهه با هیجانات ناخوشایند، آرام‌تر و کارآمدتر واکنش نشان دهند.

برخی از کاربردها
درمان‌های مبتنی بر ذهن‌آگاهی/ توجه آگاهی (مایندفولنس) به‌طور گسترده برای کاهش اضطراب، افسردگی و درد مزمن به کار رفته‌اند. به عنوان مثال، در درمان کاهش استرس مبتنی بر ذهن‌آگاهی (MBSR)، مراجعان به‌مدت هشت هفته تمرین‌هایی مانند اسکن بدن (Body Scan)، تنفس آگاهانه و مدیتیشن نشسته را انجام می‌دهند. این تمرین‌ها کمک می‌کند تا فرد رابطه‌ای تازه با افکار و احساسات خود برقرار کند (به‌جای درگیر شدن با افکار، آن‌ها را صرفاً مشاهده کند).

همچنین درمانگران از ذهن‌آگاهی برای کمک به بیماران جهت خروج از «ذهن قضاوت‌گر» و ورود به «ذهن مشاهده‌گر» استفاده می‌کنند. برای مثال، فردی که از اضطراب اجتماعی رنج می‌برد، ممکن است یاد بگیرد که به جای غرق‌شدن در افکار «همه دارن منو قضاوت می‌کنن»، متوجه شود: «در حال حاضر افکاری در ذهنم می‌آیند که درباره قضاوت دیگران‌اند.» این فاصله شناختی موجب غرق نشدن در اضطراب‌ها می‌شود.
به طور کلی می‌توان گفت، ذهن‌آگاهی/ توجه آگاهی (مایندفولنس) مهارتی است که به ما می‌آموزد به جای جنگیدن با خودمان برای حذف یا کنترل افکار و هیجان‌هایمان، با آگاهی و پذیرش با آن همراه شویم. از سوی دیگر، در جهانی که مملو از شتاب، فشار و حواس‌پرتی است، مایندفولنس دعوتی است برای بازگشت به تجربه‌های لحظه حال — جایی که زندگی واقعاً جریان دارد.

دوباره یادآور شوم، ذهن‌آگاهی/ توجه آگاهی (مایندفولنس) درباره لذت بردن از لحظه حال نیست، بلکه درباره‌ی آگاه بودن از تجارب لحظه حال است.

تجربه خود به عنوان مشاهده گر یا خودِ مشاهده کننده (Observing Self)، یکی از ارکان درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد (ACT/ اکت) است، که به آن تجربه خود به عنوان زمینه (Self-As-Context) نیز می گویند.

دکتر پیمان دوستی

خودِ ناظر (مشاهده گر)، به بخشی از شما اشاره دارد که همیشه حاضر، پایدار و ثابت است و گویی تمام تجربیات مختلف شما را آگاهانه و بدون قضاوت مشاهده می کند. در واقع، فارغ از هر گونه قضاوتی مبنی بر خوب، بد، درست، غلط و …، خودِ ناظر متوجه افکار،‌ احساس‌ها، خاطرات، حس‌های بدنی و … شما است. هرچیزی که هم اکنون در همین لحظه در حال تجربه کردن آن هستید.

در واقع، ما به بخشی از خودمان اشاره می‌کنیم که به جای آنکه تجربیات درونی ما را به عنوان بخشی از هویت ما در نظر بگیرد، کمی عقب می‌ایستد و نظاره گر تجربیات درونی‌مان می‌باشد. انگار ما بخشی از خودمان را به گونه ای پرورش می دهیم که به جای اینکه “خودمان” را بخشی از “جریان” تجارب درونی‌مان (افکار، احساس‌ها، خاطرات، حس‌های بدنی و …) تجربه کنیم، “خودمان” را به عنوان ناظر تجارب درونی مان تجربه می کنیم.

هنگامی که اضطراب را تجربه می کنید، بخشی از شما وجود دارد که به جای غرق شدن در اضطراب یا تلاش برای فرار از آن، فضا را برای تمام افکار، احساسات، حس های بدنی و خاطرات مرتبط با آن باز می کند. این بخش ثابت شما می تواند متوجه این تجربیات شود.

این مفهوم ممکن است انتزاعی به نظر برسد، اما با من همراه باشید. در درمان پذیرش و تعهد (ACT)، ما به این مفهوم تجربه خود به عنوان زمینه (Self-as-Context) می گوییم که نقطه مقابلی برای تجربه خود به عنوان محتواهای درونی (Self-as-Content) است.  

برای درک بهتر این موضوع، دو لحظه از روز خود را در نظر بگیرید. صبح، ممکن است از خواب بیدار شوید و طیف وسیعی از افکار و احساسات زودگذر را تجربه کنید. بعداً در روز، مجموعه متفاوتی از واکنش ها را تجربه می کنید. در تمام این لحظات، خود مشاهده‌کننده مانند پس‌زمینه‌ای سفید باقی می‌ماند و جایی برای همه چیز دارد. حتی اگر تجربیات درونی شما می آیند و می روند، این بخش از شما پایدار و ثابت می ماند.

این تغییر دیدگاه به ما کمک می کند تا ببینیم که افکار و احساسات مضطرب فقط تجربیاتی هستند که مشاهده می کنیم. آنها ذاتا خوب یا بد نیستند. خود مشاهده‌گر درگیر این تجربیات یا هویت‌های خود نمی‌شود، چه آن‌ها را مثبت یا منفی بدانیم.

بخش دیگری از این مفهوم این است که بخشی از شما وجود دارد که ما می گوییم پشت چشمان شما وجود دارد.

چند راه ساده برای پروش خودِ مشاهده گر:

توجه کنید که در حال حاضر به چه چیزی فکر می کنید و سپس بخشی از شما متوجه افکار شما می شود.

توجه کنید که در حال حاضر چه احساسی دارید و سپس بخشی از شما متوجه احساسات شما می شود.

به آنچه می توانید ببینید توجه کنید و متوجه باشید که بخشی از شما متوجه این چیزها می شود.

به آنچه می توانید بشنوید توجه کنید و سپس بخشی از شما متوجه صداها می شود.

به تماس فیزیکی خود با محیط اطراف خود توجه کنید و سپس بخشی از شما متوجه آنها می شود.

توجه کنید که ممکن است بتوانید چه چیزی را بو کنید یا بچشید و سپس بخشی از شما متوجه آنها می شود.

بنابراین یک “شما” در آنجا وجود دارد که از هر چیزی که می توانید ببینید، بشنوید، لمس کنید، بچشید، بو کنید، فکر کنید، احساس کنید و انجام دهید آگاه است.

سالگو، باجت و اونکا[۱] (۲۰۲۱) مطالعه‌ای بر روی ۲۶۳ نفر از افرادی که دارای مشکلات مربوط به شحصیت بودند انجام دادند. هدف آنها بررسی ارتباط بین تنظیم هیجان، مایندفولنس (ذهن آگاهی/ توجه‌آگاهی) و شفقت به خود با ذهنیت‌های طرحواره‌ای بود.

ترجمه و تلخیص: دکتر پیمان دوستی

سالگو و همکاران (۲۰۲۱) معتقد بودند که بررسی الگوهای چند متغیره در یک رابطه مشترک بین ذهنیت‌های طرحواره‌ای و راهبردهای تنظیم هیجان ممکن است به درک عمیق‌تر پروفایل‌های پنهان شخصیت که تداعی‌های آنها را در مشکلات شخصیت سازماندهی می‌کند، منجر شود.

آنها با استفاده از یک رویکرد چند متغیره (CCA)، دو الگوی مستقل از ارتباط چند متغیره بین ذهنیت‌های طرحواره‌ای ناسازگار و راهبردهای تنظیم هیجان را شناسایی کردند. سالگو و همکاران (۲۰۲۱) بیان کردند که یافته‌های آنها می‌تواند به درک عمیق تری از مشکلات شخصیت منجر شود و به روان درمانگران در مفهوم سازی آنها برای طراحی مناسب‌ترین مداخلات کمک کند.

مایندفولنس (توجه آگاهی/ ذهن آگاهی) و شفقت به خود (self compassion) به عنوان نوعی تنظیم هیجان

مایندفولنس (توجه آگاهی/ ذهن آگاهی) ذهن آگاهی یک حالت ذهنی غیر قضاوتی و متمرکز بر حال است که در آن افکار، ادراکات و احساسات، درست همانطور که هستند و بدون تلاش برای تغییر آنها پذیرفته می‌شوند و به طور هدفمند مورد توجه قرار می گیرند.

مطالعات نشان می‌دهند که عدم پذیرش افکار، ادراکات و احساس‌ها، به عنوان یک استراتژی در چندین اختلال مانند اضطراب فراگیر (مک لافلین، مننین و فراچ[۲]، ۲۰۰۷)، اختلال پنیک/ حمله وحشتزدگی (تول و رومر[۳]، ۲۰۰۷)، اعتیاد به هروئین (تول، شولزینگر، اشمیت، زولنسکی و لژوز[۴]، ۲۰۰۷) و اختلال شخصیت مرزی (گراتز، روزنتال، تول و لژوز[۵]، ۲۰۰۶) وجود دارند.

سرکوب افکار و احساس‌ها و اجتناب از آنها به عنوان عوامل خطر در ایجاد پریشانی تجربه‌شده در افسردگی و اختلالات اضطرابی هستند و ممکن است منجر به رفتارهای ناسازگار شوند. رابطه بین سطح سازماندهی شخصیت و علائم مرزی- افسردگی با نشخوار فکری واسطه می شود (کواچ، اشملوفسکی، گالامبوس و گی[۶]، ۲۰۲۱).

تحقیقات نشان می‌دهند که طرحواره‌های ناسازگار اولیه با مایندفولنس (توجه آگاهی/ ذهن آگاهی) و شفقت به خود ارتباط منفی دارند (ثیم[۷]، ۲۰۱۷).

مطالعه دیگری  نشان داد که ارتباط منفی قوی‌ای بین مایندفولنس (توجه آگاهی/ ذهن آگاهی) و طرحواره‌های ناسازگار اولیه در میان مردان بزرگسالی که به دنبال درمان سوء مصرف مواد هستند وجود دارد (شوری، براسفیلد، اندرسون و استوارت[۸]، ۲۰۱۵).

سطوح پایین‌تر مایندفولنس (توجه آگاهی/ ذهن آگاهی) و شفقت به خود، رابطه بین طرح‌واره‌های ناسازگار اولیه و پریشانی روان‌شناختی را واسطه می‌کنند. تأثیر طرحواره‌های ناسازگار اولیه بر رفتار توسط ذهنیت‌های طرحواره‌ای واسطه می‌شود (ویک-هربرینک، برنشتاین، برورز، رولوف، رایکبور و آرنتز[۹]، ۲۰۱۸).

بر اساس این یافته‌ها می توان این فرض را مطرح کرد که فعال سازی ذهنیت‌های طرحواره‌ای با سطح مایندفولنس (توجه آگاهی/ ذهن آگاهی) و شفقت به خود مرتبط است. به طور خاص، ذهنیت بزرگسال سالم همبستگی مثبت و ذهنیت‌های طرحواره‌ای ناسازگار با مایندفولنس (توجه آگاهی/ ذهن آگاهی) و شفقت به خود همبستگی منفی خواهد داشت.

شفقت به خود (خود- شفقت ورزی) به جای داشتن افکار انتقادی و تنبیهی، مدیریت سازگارانه احساسات را تسهیل می کند. علاوه بر این، شفقت به خود و مایندفولنس (توجه آگاهی/ ذهن آگاهی) ما را قادر می‌سازد که زمینه و رویداد منفی را واقع بینانه تر ببینیم (فینلی جونز، ریس و کین[۱۰]، ۲۰۱۵). ذهنیت‌های والد ناکارآمد مانند والد تنبیه‌گر و والد پر توقع، با خود منزوی کردن و خود قضاوتی مشخص می شود.

فرضیه ما این است که خود شفقت ورزی، حس اشتراک انسانی و مایندفولنس (توجه آگاهی/ ذهن آگاهی) با ذهنیت بزرگسال سالم ارتباط مثبت خواهد داشت، در حالی که خود قضاوتی و انزوا با ذهنیت‌های تنبیهی و والد پر توقع ارتباط مثبت خواهند داشت و بالعکس.

---

[۱]. Salgó, Bajzát & Unoka

[۲]. McLaughlin, Mennin & Farach

[۳]. Tull & Roemer

[۴]. Tull, Schulzinger, Schmidt, Zvolensky & Lejeuz

[۵]. Gratz, Rosenthal, Tull & Lejuez

[۶]. Kovács, Schmelovszky, Galambos & Gy

[۷]. Thimm

[۸]. Shorey, Brasfield, Anderson & Stuart

[۹]. Wijk-Herbrink, Bernstein, Broers, Roelofs, Rijkeboer & Arntz

[۱۰]. Finlay-Jones, Rees & Kane

چگونه طوفان‌های هیجانی را مدیریت کنیم؟ خب، در زندگی واقعی، وقتی طوفانی به یک شهر ساحلی می‌وزد، همه قایق‌های بندر لنگر می‌اندازند. چرا؟ زیرا اگر این کار را نکنند، آسیب می‌بینند یا در دریا سرگردان می‌شوند. اما حتی زمانی که یک قایق لنگر می‌اندازد، طوفان به طور جادویی از بین نمی‌رود. لنگرها نمی‌توانند آب و هوا را کنترل کنند، اما می‌توانند قایق را تا زمانی که طوفان بگذرد ثابت نگه دارند.

منبع: وقتی زندگی ضربه سختی می زند/ راس هریس (۲۰۲۱)/ ترجمه نرگس حسینی نیا و پیمان دوستی (۱۴۰۱)

 بنابراین، می‌خواهیم کاری مشابه انجام دهیم- یاد می‌گیریم که چگونه وقتی طوفان‌های هیجانی در درون ما موج می‌زند، «لنگر را رها کنیم».

فرمول ACE: تصدیق (A)، ارتباط (C)، پیوند (E)

تمرین‌ لنگر انداختن می‌توانند به اندازه ده ثانیه یا ده دقیقه کوتاه باشند و شما می‌توانید آن را در هر زمان و هر مکان انجام دهید. فرمول ACE برای لنگر انداختن را می توان به عنوان یکی از تمرین های مایندفولنس (توجه آگاهی/ ذهن آگاهی) در نظر گرفت که در درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد استفاده می شود. لنگر انداختن از فرمول ساده “ACE” استفاده می‌کند:

A: افکار و احساسات خود را تصدیق[۱] کنید؛

C: با بدن خود ارتباط[۲] برقرار کنید؛

E: با کاری که انجام می‌دهید پیوند[۳] بخورید.

بیایید همین حالا فرمول ACE را امتحان کنیم. می‌توانید این تمرین را بدون توجه به احساسی که دارید انجام دهید- خوشحال یا غمگین، مضطرب یا عصبانی، خنثی یا بی‌حس.

فرمول ACE در عمل

A: افکار و احساسات خود را‌‌  تصدیق کنید

بی‌صدا و مهربانانه هر آنچه که در درون‌تان «جریان دارد» را تصدیق کنید: افکار، احساس‌ها، هیجان‌ها، خاطرات، حس‌ها، تمایلات. با صراحت و کنجکاوی مثل یک کودک، به آنچه در دنیای درونی شما می‌گذرد توجه کنید. به سرعت بدن خود را برای یافتن احساس‌ها و حس‌ها اسکن کنید و توجه داشته باشید که چه نوع افکاری از سرتان می‌گذرد. بهتر است که این کار را با عباراتی مانند “من متوجه ………… هستم” یا “من ……… دارم” انجام دهید. مثلا ممکن است با خود بگویید من متوجه اضطراب هستم، من احساس غم دارم، من متوجه بی‌حسی هستم، من افکار ترسناکی دارم، من متوجه شدم ذهنم وسواس دارد، یا من فکری در مورد اینکه آدم بدی هستم دارم.

افکار و احساس‌های خود را بدون قضاوت، جنگ یا تلاش برای خلاص شدن از شر آنها تصدیق کنید. شما فقط تصدیق می‌کنید که- در حال حاضر، در این لحظه- آنها اینجا هستند.

C: با بدن خود  ارتباط برقرار کنید

در حالی که همچنان به تصدیق افکار و احساس‌های خود ادامه می‌دهید، با بدن فیزیکی خود ارتباط برقرار کنید. برخی یا همه پیشنهادهای زیر را امتحان کنید یا سعی کنید روش خودتان را برای انجام این کار پیدا کنید:

• به آرامی پاهای خود را به زمین فشار دهید.
• به آرامی کمر و ستون فقرات خود را صاف کنید.
• به آرامی نوک انگشتان خود را به هم فشار دهید.
• به آرامی دست‌ها یا گردن خود را بکشید یا شانه‌های خود را بالا بیاورید.

اگر بیماری مزمن یا آسیب دیدگی، محدودیت‌هایی برای حرکت بدن‌تان ایجاد کرده است، این تمرین را مطابق با آن تطبیق دهید. رادا به دلیل فیبرومیالژیا و درد شدید در قسمت بالایی بدن، از بیشتر حرکات بالا اجتناب کرد، اگرچه می‌توانست پاهایش را به زمین فشار دهد. ما با هم به این جایگزین‌ها رسیدیم:

• به آرامی و با ملایمت نفس بکشید و دم و بازدهم انجام دهید.
• به آرامی و با ملایمت، موقعیت خود را در صندلی طوری تنظیم کنید که راحت‌تر باشید.
• به آرامی و با ملایمت چشمان خود را از این طرف به سمت دیگر حرکت دهید.
• به آرامی و با ملایمت ابروهای خود را بالا بیاورید و سپس آنها را پایین بیاورید.

خلاق باشید؛ هر چیزی که به شما کمک کند با بدن خود ارتباط برقرار کنید کافی است. همانطور که این کار را انجام می‌دهید، سعی نکنید از آنچه در دنیای درونی‌تان اتفاق می‌افتد فرار یا اجتناب کنید و یا حواس خودتان را پرت کنید. همچنین سعی نکنید از شر افکار و احساسات دشوار خلاص شوید (به یاد داشته باشید: لنگرها طوفان را از بین نمی‌برند). هدف این است که از افکار و احساس‌های خود آگاه بمانید، حضور آنها را تصدیق کنید و در عین حال با بدن خود ارتباط برقرار کنید و آن‌را فعالانه حرکت دهید. چرا؟ زیرا می‌توانید کنترل بیشتری بر اعمال فیزیکی خود به دست آورید– بر کارهایی که با بازوها، دست‌ها، ساق‌ها، پاها، صورت و دهان خود انجام می‌دهید. تلاش برای کنترل افکار و احساس‌ها اغلب با شکست مواجه می‌شود یا مشکلات جدیدی ایجاد می‌کند. در عین حال، کنترل اعمال فیزیکی به شما امکان می‌دهد تا حین طوفان هیجانی، به طور مؤثر عمل کنید.

E: با کاری که انجام می‌دهید پیوند بخورید

اکنون که افکار و احساس‌های خود را تصدیق می‌کنید و با بدن خود ارتباط برقرار کردید، موقعیت خود را نیز درک کنید و توجه خود را دوباره بر روی فعالیتی که انجام می‌دهید متمرکز کنید. برخی یا همه پیشنهادهای زیر را امتحان کنید یا سعی کنید روش خودتان را برای انجام این کار پیدا کنید:

• به اطراف اتاق نگاه کنید و به پنج چیز که می‌توانید ببینید توجه کنید.
• به سه یا چهار چیزی که می‌توانید بشنوید توجه کنید.
• توجه داشته باشید که چه چیزی را می‌توانید بو یا مزه کنید یا در داخل بینی یا دهان خود حس کنید.
• به کاری که انجام می‌دهید توجه کنید.
• تمرین را با توجه کامل به فعالیتی که انجام می‌دهید پایان دهید.

ایده این است که دست کم سه یا چهار بار چرخه ACE را در طول روز طی کنید و آن‌را در مجموع به یک تمرین دو تا سه دقیقه‌ای روزانه تبدیل کنید.

به یاد داشته باشید، هر چه این تمرین را پر تکرارتر در طول روز انجام دهید، نتایج سریع تری حاصل می شود. موضوع مهم، مدت زمان انجام تمرین در هر بار انجام دادن نیست، بلکه پرتکرار و مداوم آگاه بودن در طول روز است، حتی اگر هر بار تمرین را به مدت کوتاهی مثلا فقط چند ثانیه انجام می دهید.

لنگرها طوفان‌ها را کنترل نمی‌کنند

گاهی اوقات وقتی افراد را به این تمرین دعوت می‌کنم، آنها شکایت می‌کنند، “این تمرین کاری نمی‌کند!” بنابراین می‌پرسم: “منظورتان چیست؟” آنها معمولاً با چیزهایی مانند این پاسخ می‌دهند: «احساس بهتری ندارم. این کار باعث نمی‌شود که این احساس‌ها از بین بروند.” من توضیح می‌دهم همانطور که لنگرها طوفان‌ها را کنترل نمی‌کنند، فرمول ACE راهی برای کنترل احساس‌های شما نیستند.

اهداف لنگر انداختن این موارد هستند:

• کنترل بیشتری بر اعمال فیزیکی خود به دست آوریم تا بتوانیم زمانی که افکار و احساس‌های دشوار ظاهر می‌شوند، موثرتر عمل کنیم،
• برای کاهش ضربه و تاثیر افکار و احساس‌ها: وقتی ما هشیارانه از افکار و احساس‌های خود آگاه هستیم، آنها نمی‌توانند ما را کنترل کنند، اما هنگامی که ما در حالت خلبان خودکار هستیم، ما را مانند عروسک خیمه شب بازی به اطراف تکان می‌دهند،
• برای قطع نگرانی، نشخوار فکری، وسواس فکری یا هر چیز دیگری که با آنها در ذهن‌مان گم می‌شویم،
• برای قطع رفتارهای مشکل‌ساز، مانند دعوا و مشاجره با عزیزان، کناره‌گیری و پنهان شدن از آنها، یا استفاده نامناسب از مواد مخدر و الکل، و
• برای اینکه به ما کمک می‌کند تا زمانی که افکار و احساس‌ها ما را از عملی که انجام می‌دهیم بیرون می‌کشد، دوباره تمرکز کنیم و با آن عمل پیوند بخوریم.

---

[۱]. acknowledge

[۲]. connect

[۳]. engage

 دکتر راس هریس به این پرسش که چه زمانی برای انجام تمرین‌های مایندفولنس مناسب است، پاسخ می‌دهد.

مترجم: دکتر پیمان دوستی

ما می‌توانیم این تمرین‌ها را در هر زمان و مکان انجام دهیم. ما نمی‌خواهیم منتظر بمانیم تا طوفان‌های هیجانی شروع به وزیدن کنند؛ این تمرین‌ها را در طول روز انجام دهید. ما می‌توانیم هر زمان که در افکار و احساس‌های خود فرو می‌رویم، در چراغ‌ قرمز، در زمان استراحت حین تبلیغات تلویزیون، در صف، پشت میزمان قبل از شروع کار، هنگام ناهار، یا وقتی که از رختخواب خارج می‌شویم، آنها را تمرین کنیم.

ما می‌توانیم در مواقعی که هوای هیجانی‌مان معتدل است تمرین کنیم- حتی زمانی که فقط کمی بداخلاق، ناراحت و نگران هستیم. می‌توانیم زمانی که حوصله‌مان سر می‌رود یا بی‌صبر هستیم، به جای اینکه برای پرت کردن حواس‌مان به گوشی‌های هوشمند خود پناه ببریم، آنها را تمرین کنیم. ما می‌توانیم با هر تجربه درونی- افکار، تصاویر، خاطرات، هیجان‌ها، احساس‌ها، حس‌ها، انگیزه ها، تمایل‌ها- و یا در هر ترکیبی آنها را تمرین کنیم.

گردآوری و ترجمه: دکتر پیمان دوستی

در یک مطالعه که فیلیپ آر گلدین و همکاران (۲۰۲۱) انجام دادند، به دنبال پاسخ به این سوال بودند که آیا آیا درمان‌های با پایه شناختی رفتاری و همچنین درمان بر پایه مهارت‌های مایندفولنس مانند کاهش استرس مبتنی بر توجه آگاهی/ ذهن آگاهی (مایندفولنس) اثرات مغزی و رفتاری مشخصی را در طول ارزیابی مجدد شناختی و تنظیم پذیرش در بزرگسالان مبتلا به اختلال اضطراب اجتماعی ایجاد می کند؟

در واقع، آنها می‌خواستند بدانند که یک سال پس از درمان اختلال اضطراب اجتماعی (SAD) با مهارت‌های مایندفولنس (توجه آگاهی/ ذهن آگاهی)، و همینطور درمان‌های با پایه شناختی رفتاری، تغییرات مغزی مرتبط با درمان ایجاد می‌شود یا خیر؟

گلدین و همکاران برای دستیابی به نتایجی دقیق تر، یک گروه درمانی شناختی رفتاری، یک گروه درمانی بر پایه مهارت‌های مایندفولنس و یک گروه کنترل تشکیل دادند تا بتوانند یافته‌های خود را مورد مقایسه قرار دهند. گروه کنترل آنها به شکل گروه انتظار بود و پس از پایان پژوهش، گروه کنترل نیز از مزایای درمان برخوردار شدند.

در این کارآزمایی بالینی تصادفی‌سازی‌شده، در مجموع ۱۰۸ بزرگسال با تشخیص اختلال اضطراب اجتماعی (SAD) که دارو دریافت نمی‌کردند و  ۶۰ نفر آنان را زنان با میانگین سنی ۳۲.۷ تشکیل می‌دادند، ‌انتخاب شدند. از ۱۰۸ شرکت کننده در این مطالعه، نمونه نهایی ۹۵ نفر شامل ۳۱ نفر دریافت کننده درمان‌ گروهی شناختی رفتاری، ۳۲ نفر دریافت کننده مایندفولنس (توجه آگاهی/ ذهن آگاهی) و ۳۲ نفر حاضر در گروه کنترل بود. دو گروه آزمایش به طور مجزا در ۱۲ جلسه هفتگی تحت مداخله قرار گرفتند.

داده های گلدین و همکاران (۲۰۲۱) از دسپتامبر ۲۰۱۲ تا دسامبر ۲۰۱۴ در بخش روانشناسی دانشگاه استنفورد جمع آوری شد و در نهایت این داده ها از فوریه ۲۰۱۹ تا دسامبر ۲۰۲۰ تجزیه و تحلیل شدند.

آنها برای ارزیابی نتایج از ابزارهایی چون، تغییرات در احساسات منفی گزارش‌شده، سیگنال‌های وابسته به سطح اکسیژن خون (BOLD)، تصویر برداری تشدید مغناطیسی کارکردی (fMRI) و ارزیابی مجدد شناختی استفاده کردند.

نتایج مطالعه گلدین و همکاران (۲۰۲۱) نشان می‌دهد که درمان‌های شناختی رفتاری و مهارت‌های مایندفولنس (توجه آگاهی/ ذهن آگاهی)، هر دو درمان‌های موثری با مزایای بلندمدت برای افراد مبتلا به اختلال اضطراب اجتماعی (SAD) است که شبکه‌های مغزی شناختی و تنظیم توجه را به کار می‌گیرند. همچنین هر دو درمان، استراتژی‌های تنظیم هیجان را افزایش می‌دهند.

مطالعه آنها در مجله روانپزشکی  JAMAکه یک مجله پزشکی ماهانه است و توسط انجمن پزشکی آمریکا بررسی می شود  در سال ۲۰۲۱ منتشر شد.