وبلاگ دکتر پیمان دوستی

وقتی درباره شرم صحبت می‌کنیم، اغلب تصویری آشنا در ذهنمان شکل می‌گیرد: فردی که سرش را پایین انداخته، خجالت‌زده است، از نگاه دیگران فرار می‌کند و آرزو می‌کند دیده نشود. اما واقعیت این است که شرم همیشه به این شکل ظاهر نمی‌شود.

یادداشتی از دکتر پیمان دوستی

بسیاری از افرادی که با شرم دست‌وپنجه نرم می‌کنند، هرگز نمی‌گویند: «من شرمگین هستم.» آن‌ها ممکن است با خشم، اضطراب، کمال‌گرایی، کنترل‌گری، خودانتقادی، اجتناب یا حتی مشکلات جدی در روابط بین‌فردی به اتاق درمان مراجعه کنند. در چنین شرایطی، آنچه ما می‌بینیم اغلب خودِ شرم نیست؛ بلکه تلاش فرد برای مقابله با شرم یا اجتناب از آن است.

شرم چیست؟

در حالی که شرم یک هیجان ناخوشایند است، منشا آن در بقای ما به عنوان یک گونه نقش دارد. از آنجایی که ما می خواهیم پذیرفته شویم، شرم یک ابزار تکاملی است که همه ما را تحت کنترل نگه می‌دارد.

شرم به ما کمک کرده است تا:

۱) خصومت کمتری از دیگران دریافت کنیم (اگر به نظر دیگران شرمنده باشیم، انتقاد، تنبیه، خصومت، قضاوت یا پرخاشگری آنها به ما کمک می‌شود)

۲) حمایت و مهربانی بیشتری دریافت کنیم (اگر دیگران بدانند شرمنده هستیم، حس مهربانی، حمایت یا بخشش بیشتری به ما می‌دهند)

۳) از درد اجتناب کنیم (زیر سلطه شرم،‌ از افراد، مکان‌ها، موقعیت‌ها و …. که افکار و احساس‌های دردناک ایجاد می‌کنند یا ترس از ارزیابی منفی یا طرد و تنبیه ایجاد می‌کنند، اجتناب می‌کنیم)

پیروی از هنجارهای فرهنگی، پیروی از قوانین و پیروی از رفتارهای اجتماعی هم به واسطه شرم صورت می گیرد.

شرم زمانی می تواند مشکل ساز شود که: ۱) درونی شود یا ۲) منجر به ارزیابی بیش از حد خشن از خود به عنوان یک فرد شود. این منتقد درونی ممکن است به شما بگوید که فردی بد، یا بی ارزش هستید. حقیقت این است که هرچقدر هم که عمیقاً احساس شرمندگی می‌کنید، ربطی به ارزش شما ندارد.

هیجان شرم، طبیعی و طبیعی است. با این حال، زمانی که افراطی می شود، به یک مشکل تبدیل می‌شود.

شرم نا سالم یا افراطی زمانی فعال می‌شود که فرد احساس کند:

• ناقص است.
• کافی نیست.
• ارزشمند نیست.
• دوست‌داشتنی نیست.
• یا اگر دیگران او را آن‌گونه که هست بشناسند، طرد خواهد شد.

به همین دلیل، شرم صرفاً یک احساس ناخوشایند نیست؛ بلکه معمولاً با مجموعه‌ای از باورهای عمیق درباره خود همراه است.

شرم ناسالم معمولا چگونه شکل می‌گیرد؟

هیچ کودکی با این باور به دنیا نمی‌آید که «من معیوبم» یا «من ارزشمند نیستم». این باورها معمولاً در بستر تجربه‌های زندگی شکل می‌گیرند.

تجربه‌هایی مانند:

• طرد شدن
• تحقیر شدن
• انتقاد شدید و مداوم
• غفلت هیجانی
• مقایسه شدن با دیگران
• قلدری و قربانی شدن
• تجربه‌های آسیب‌زا و تروما

کودک در مواجهه با این رویدادها تلاش می‌کند برای آن‌ها معنایی پیدا کند. گاهی نتیجه این معناپردازی شکل‌گیری باورهایی مانند این است:

• من کافی نیستم.
• من دوست‌داشتنی نیستم.
• من معیوبم.
• من ارزشی ندارم.

این باورها بعدها به هسته شرم تبدیل می‌شوند.

شرم ناسالم چگونه فعال می‌شود؟

باورهای شرم ممکن است سال‌ها در پس‌زمینه ذهن باقی بمانند، اما رویدادهای روزمره می‌توانند آن‌ها را فعال کنند.

برای مثال:

• انتقاد شدن
• شکست خوردن
• اشتباه کردن
• طرد شدن
• مقایسه اجتماعی
• قرار گرفتن در معرض ارزیابی دیگران

اغلب شدت واکنش فرد به این رویدادها ناشی از خود رویداد نیست، بلکه ناشی از معنایی است که آن رویداد برای او دارد. یک انتقاد ساده ممکن است برای فردی دیگر فقط یک بازخورد باشد، اما برای فردی که هسته شرم فعالی دارد، می‌تواند به معنای «من بی‌عرضه‌ام» یا «من کافی نیستم» تعبیر شود.

شرم آشکار و شرم پنهان

گاهی شرم به شکل آشکار تجربه می‌شود. فرد می‌گوید:

• خجالت می‌کشم.
• احساس حقارت می‌کنم.
• دوست ندارم کسی مرا ببیند.

اما در بسیاری از موارد شرم پنهان است. در این شرایط فرد شرم را مستقیماً تجربه یا بیان نمی‌کند، بلکه با راهبردهایی تلاش می‌کند از تماس با آن فاصله بگیرد.

شرم می‌تواند پشت رفتارها و هیجان‌های مختلفی پنهان شود:

خشم

گاهی خشم واکنشی به احساس تحقیر یا ناکافی بودن است.

کمال‌گرایی

گاهی فرد می‌کوشد با کامل بودن از تجربه شرم جلوگیری کند.

کنترل‌گری

کنترل کردن همه‌چیز می‌تواند تلاشی برای جلوگیری از اشتباه، شکست یا تحقیر باشد.

خودانتقادی

برخی افراد پیش از آنکه دیگران آن‌ها را نقد کنند، خودشان این کار را انجام می‌دهند.

اجتناب

گاهی فرد از موقعیت‌ها اجتناب نمی‌کند؛ بلکه از شرمی که ممکن است در آن موقعیت تجربه کند اجتناب می‌کند.

اضطراب

به‌ویژه در اضطراب اجتماعی، ترس از قضاوت دیگران اغلب با نگرانی درباره شرم و تحقیر شدن پیوند دارد.

چرخه تداوم شرم

مشکل اصلی معمولاً خود شرم نیست. مشکل اصلی چرخه‌ای است که شرم را زنده نگه می‌دارد. این چرخه معمولاً به شکل زیر عمل می‌کند:

تجارب اولیه
↓
باورهای شرم
↓
محرک‌های فعلی
↓
فعال شدن شرم
↓
راهبردهای مقابله (اجتناب، خشم، کمال‌گرایی، خودانتقادی و …)
↓
کاهش موقت درد
↓
پیامدهای منفی
↓
تقویت باورهای شرم
↓
شرم بیشتر

برای مثال، فردی که از ترس شرمندگی از موقعیت‌های اجتماعی اجتناب می‌کند، ممکن است موقتاً احساس بهتری پیدا کند. اما در بلندمدت، انزوا، تنهایی و از دست دادن فرصت‌های ارتباطی می‌تواند باورهای منفی او درباره خودش را تقویت کند.

شرم در اختلالات روان‌شناختی

شرم در بسیاری از مشکلات روان‌شناختی نقش مهمی ایفا می‌کند. از جمله:

• اختلال شخصیت مرزی
• اضطراب اجتماعی
• افسردگی
• اختلال استرس پس از سانحه (PTSD)
• اختلال شخصیت وسواسی-جبری (OCPD)
• برخی جلوه‌های خودشیفتگی

البته این به معنای آن نیست که همه این اختلالات صرفاً ناشی از شرم هستند؛ بلکه شرم می‌تواند یکی از فرایندهای مهمی باشد که در شکل‌گیری یا تداوم آن‌ها نقش دارد. یکی از مهم‌ترین مهارت‌های درمانگران این است که بتوانند فراتر از نشانه‌های ظاهری نگاه کنند و ردپای شرم را در زندگی مراجعان تشخیص دهند؛ زیرا بسیاری از اوقات آنچه مشکل را تداوم می‌بخشد، خود شرم نیست، بلکه تلاش‌های ناکارآمدی است که فرد برای فرار از شرم به کار می‌گیرد.

در طرحواره‌درمانی، ما با ساختارهای عمیق و نسبتاً پایدار شخصیت سروکار داریم؛ الگوهایی که در کودکی شکل گرفته‌اند و در بزرگسالی در موقعیت‌های فعال ساز، دوباره پدیدار می‌شوند. بر اساس این ساختارهای عمیق، نوسان‌های لحظه به لحظه‌ای تحت عنوان ذهنیت‌های (حالت‌های) طرحواره‌ای (Schema Modes) به شکل شناخت، هیجان یا رفتار، در ما فعال می‌شود.

یادداشتی از دکتر پیمان دوستی

برای مثال، فعال شدن «کودک آسیب‌پذیر» یا «والد تنبیه‌گر» می‌تواند رفتار و هیجان فرد را به‌شدت هدایت کند.

در درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد (ACT)، تمرکز بر تغییر محتوای این ساختارها نیست، بلکه تمرکز بر تغییر « رابطه فرد با تجربه درونی » است.

انعطاف‌پذیری روان‌شناختی یعنی توانایی:برگشت آگاهانه به تجارب حال حاضر، بدون جنگیدن با تجارب درونی ناخوشایند و انجام دادن اقدام‌های مبتنی بر ارزش‌ها بدون اجازه دادن به اینکه تجارب درونی ما، بر رفتار ما تسلط پیدا کنند.

حال سؤال اینجاست: این مفهوم در تلفیق با طرحواره‌درمانی چه کاربردی دارد؟

وقتی یک طرحواره فعال می‌شود، فرد معمولاً وارد یکی از سه سبک مقابله‌ای می‌شود: تسلیم، اجتناب یا جبران افراطی. اما اگر فرد مهارت‌های ACT را آموخته باشد، می‌تواند پیش از ورود خودکار به این چرخه، مکث کند.

در این فضا، فرد می‌تواند تشخیص دهد: «این صدای والد تنبیه‌گر است.» «این حالت کودک آسیب‌پذیر است که فعال شده است.» و سپس انتخاب کند: به جای یکی از سه سبک مقابله‌ای تسلیم، اجتناب یا جبران افراطی، اقدامی هماهنگ با ارزش‌هایش انجام دهد.

به بیان دیگر:

– طرحواره‌درمانی به ما می‌گوید چه چیزی فعال شده و چرا. – درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد (ACT) به ما می‌گوید هنگام در لحظه فعال شدن، چگونه پاسخ دهیم.

تلفیق این دو رویکرد، درمان را از سطح «بینش» فراتر می‌برد و آن را به سطح «عمل انعطاف‌پذیر» می‌رساند.

در نهایت، هدف نه حذف طرحواره‌هاست و نه کنترل هیجان‌هابلکه پرورش توانایی انتخاب آگاهانه در حضور آن‌هاست.

برای افرادی که از اختلال شخصیت مرزی (BPD) رنج می‌کشند، گاهی یک اتفاق کوچک —یک مکث در پیام، یک لحن متفاوت، یا تأخیر در تماس — به‌سرعت به «خطرِ رهاشدگی» تبدیل می‌شود. نتیجه؟ موج هیجان بالا می‌آید: خشم، ترس، اندوه یا درماندگی. و آن‌چه بیرون می‌ریزد، گاهی بیش از واقعیتِ موقعیت است؛ اما برای فرد، خیلی واقعی حس می‌شود.

یادداشتی از دکتر پیمان دوستی

در بالین معمولاً می‌بینیم: ۱) تعبیر تهدیدآمیز از نشانه‌های مبهم، ۲) رفتارهای تکانشی برای قطعِ فوری درد، و ۳) شرم و خودسرزنشی که چرا چرخه را تکرار کرده است.

در اینجا درمان مبتنی بر پذیش و تعهد (ACT) و درمان

بسیاری از افرادی که با اختلال شخصیت مرزی (BPD) دست و پنجه نرم می‌کنند، لحظاتی را به یاد می‌آورند که هیجان‌هایشان ناگهان شدت گرفته‌اند؛ گویی طوفانی درونی در چند ثانیه شکل می‌گیرد و ناگه انفجاری از خشم رخ می‌دهد.

یادداشتی از دکتر پیمان دوستی

این طغیان هیجانی، نه ضعف است و نه «نمایش»؛ بلکه نتیجه‌ی سال‌ها حساسیت هیجانی، تجارب رهاشدگی، احساسی از دیده یا شنیده نشدن و تلاش‌های ناامیدانه برای حفظ پیوند با دیگران است.

در این لحظات معمولاً شاهد چیزهایی از این قبیل هستیم:

ترس از ترک شدن یا از دست دادن: حتی یک اختلاف کوچک، به شکل خطر «ترک شدن» تجربه می‌شود.

واکنش‌های شدید و ناگهانی: گریه، عصبانیت، حملات خشم و یا حتی انفعال کامل و کناره گیری.

شرم پس از طغیان: پس از یک طغیان تمام عیار، معمولا با احساسی از شرم و پشیمانی روبرو می‌شویم.

درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد (ACT) و مداخلات شفقت‌محور، کمک می‌کنند فرد هیجان‌هایش را تهدید نبیند. در این رویکرد فرد می‌آموزد به افکار، هیجان‌ها، تمایلات و دیگر تجارب درونی خود آگاه شود و اجازه ندهد این تمایلات، کنترل رفتارهای او را به شکلی تکانه‌ای در دست بگیرد.

همچنین، ACT به افراد کمک می‌کند با نام‌گذاری تجربه‌هایشان («الان ترس فعال شده»، «این موجِ خشم است»)، فاصله‌ای سالم بین خودشان و تجاربشان ایجاد کنند. سپس با شفقت، یاد می‌گیرند به جای قضاوت، شفقت ورزانه به ساختار آسیب‌پذیری خود نگاه کنند.

هیجانِ شدید دشمن نیست؛ پیامی است از زخمی قدیمی که شنیده شدن می‌خ

وسواس را به عنوان غرایزی برای بقا در نظر بگیرید که به خطا رفته‌اند. به طور کلی، غرایز ما سبب می‌شود که در بسیاری از موارد، ما بدون نیاز به یادگیری، خطرات را بشناسیم.

یادداشتی از دکتر پیمان دوستی

در وسواس، مکانیزم هشدار مغز، در شرایط عدم وجود تهدید هم، واقعی عمل می‌کند. در واقع، فردی که با وسواس دست و پنجه نرم می‌کند، احساس واقعی تهدید را تجربه می‌کند. چنین فردی برای کاهش حس پشیمانی مربوط به احتمال نادیده گرفتن تهدید، هر هشداری را، برای اطمینان، جدی می‌گیرد. در نتیجه رفتارهای اجباری‌ای را انجام می‌دهد که اضطراب خود را کاهش دهد (مانند شستن، نظم، اطمینان جویی، شمردن، کنش‌های ذهنی، تایید خواهی و …).

بهداشت و نظافت، یک غریزه طبیعی است که اگر به خطا برود، به وسواس‌های آلودگی-شستن و تمیز کردن تبدیل می‌شوند.آینده نگری نیز، یک غریزه طبیعی است که در صورت به خطا رفتن، به احتکار تبدیل می‌شود.اضطراب و ترس وجودی ناشی از ابهامات پیرامون مرگ و جهان پس از آن، قابل پیش بینی نبودن حوادث، نیاز به داشتن کنترل و … نیز، همه از جمله غرایز طبیعی ما هستند که اگر به خطا بروند، خرافات، انجام اعمال افراطی، نظم و برنامه‌های افراط گونه را به وجود می‌آورند.

در درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد (ACT)، هدف حذف فکر وسواسی نیست؛ بلکه تغییر رابطه با آن است. یادگیری اینکه می‌توان صداهای درون ذهن را شنید، آنها را تشخیص داد، اما رفتارهای ما را کنترل نکنند. همین فاصله‌گیری، راه را برای پذیرشِ اضطراب باز می‌کند تا فرد بتواند پاسخ‌های اجباری خود را که معمولا برای کاهش اضطراب انجام می‌دهد، متوقف سازد.

در حالی که شرم یک هیجان ناخوشایند است، منشا آن در بقای ما به عنوان یک گونه نقش دارد. از آنجایی که ما می‌خواهیم پذیرفته شویم، شرم یک ابزار تکاملی است که همه ما را تحت کنترل نگه می دارد.

یادداشتی از دکتر پیمان دوستی

شرم به ما کمک کرده است تا:

۱) خصومت کمتری از دیگران دریافت کنیم: اگر به نظر دیگران شرمنده باشیم، انتقاد، تنبیه، خصومت، قضاوت یا پرخاشگری آنها به ما کمک می‌شود.

۲) حمایت و مهربانی بیشتری دریافت کنیم: اگر دیگران بدانند شرمنده هستیم، حس مهربانی، حمایت یا بخشش بیشتری به ما می‌دهند.

۳) از درد اجتناب کنیم:زیر سلطه شرم،‌ از افراد، مکان‌ها، موقعیت‌ها و …. که افکار و احساس‌های دردناک ایجاد می‌کنند یا ترس از ارزیابی منفی یا طرد و تنبیه ایجاد می‌کنند، اجتناب می‌کنیم.

شرم زمانی می تواند مشکل ساز شود که: درونی شود یا منجر به ارزیابی بیش از حد خشن از خود به عنوان یک فرد شود.

این منتقد درونی ممکن است به شما بگوید که فردی بد، یا بی ارزش هستید. حقیقت این است که هرچقدر هم که عمیقاً احساس شرمندگی می‌کنید، ربطی به ارزش شما ندارد.

در درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد (ACT)، فرد می‌آموزد که شرم را به‌عنوان یک تجربه‌ی انسانی مشاهده کند. اولین گام برای عبور از شرم این است که به جای اجتناب از شرمتان، آن را بررسی کنید. آوردن شرم به حیطه آگاهی، راهی برای عبور از سایه انداختن شرم بر زندگی فعلی شماست.

درمان متمرکز بر شفقت (CFT) نیز کمک می‌کند سیستم تهدید آرام‌تر شود و فرد به‌جای حمله به خود، با درد خویش رابطه‌ای امن‌تر برقرار کند.

درمان شرم، ساختن تصویری بی‌نقص از خود نیست؛ آغازِ رهایی، تواناییِ ماند

خیلی وقت‌ها مشکل ما فقط این نیست که یک هیجان داریم؛ مسئله این است که در لحظه‌ی فعال شدن یک طرحواره، «خودِ ما» هم جابه‌جا می‌شود. انگار یک نسخه‌ی خودکار از ما روشن می‌شود: یا دنبال تأیید می‌گردیم، یا از رها شدن می‌ترسیم، یا زود قضاوت می‌کنیم، یا مدام از خودمان دفاع می‌کنیم— حتی اگر می‌دانیم این الگوها هزینه دارد.

یادداشتی از دکتر پیمان دوستی

اینجا ACT یک ابزار خیلی مهم به ما می‌دهد: به جای هم‌هویت شدن با تجربه‌های درونی، یاد می‌گیریم با آن‌ها رابطه متفاوتی بسازیم.

به زبان ساده: فکرها و هیجان‌ها را «تجاربی درون ذهن‌مان» ببینیم، نه فرمان‌های فوری. بین «آنچه هست» و «آنچه من انجام می‌دهم» فاصله ایجاد کنیم.
در تلفیق ACT و طرحواره‌درمانی، ما از دو سطح جلو می‌رویم:

۱) طرحواره‌درمانی کمک می‌کند بفهمیم این واکنش خودکار از کجا می‌آید (پس‌زمینه‌ی الگو).

۲) درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد (ACT) کمک می‌کند در همان لحظه بتوانیم انتخاب کنیم: آیا می‌خواهم تحت فشار طرحواره واکنش تکراری نشان بدهم، یا می‌خواهم بر اساس ارزش‌های خودم قدم بردارم؟

پس سؤال طلایی این می‌شود: وقتی طرحواره فعال می‌شود، «من» چطور انتخاب می‌کنم؟ نه با زورِ طرحواره، بلکه با آگاهی، پذیرش تجربه و حرکت ارزش‌محور.

درمان در این نگاه، یعنی: از چرخه‌ی خودکار خارج شویم… و دوباره به زندگی خودمان برگردیم.

ما انسان‌ها، حتی اگر از قبل، بارها و بارها انواعی از سناریوهای مختلف درباره جنگ یا بحران را با خودمان مرور کرده باشیم، اما بازهم نمی‌توانیم برای آنچه قرار است پس از تجربه جنگ یا بحران با آن روبرو شویم، آماده گردیم.

تجربه جنگ یا بحران، به میزان قابل توجهی آسیب روان‌شناختی برای ما به همراه دارد. این آسیب‌، بر بسیاری از جنبه‌های زندگی ما تاثیر می‌گذارد. ممکن است احساس درهم شکستگی، از دست دادن معنا، احساس اعتماد و یا امنیت را تجربه کنیم. این موارد، با تاثیر بر روی روابط، شغل، تفریح، امور مالی، سلامت جسمانی و روانی همراه است.

این راهنما بر اساس اصول درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد (ACT)، به افراد کمک می کند تا پس از تجربه جنگ یا بحران، بتوانند زندگی خود را مجددا بازسازی کنند. راهنمای حاضر توسط مرکز خدمات روانشناسی پذیرش و تعهد و با نگارش دکتر پیمان دوستی تدوین شده است و در تاریخ ۱۹ فروردین ۱۴۰۵ منتشر گردید.

تهیه شده توسط: دکتر پیمان دوستی/
مرکز خدمات روان‌شناسی پذیرش و تعهد

/ هنگام تجربه بحران و شرایط اضطرار، بدن ما چه واکنش هایی نشان می‌دهد؟

درک این موضوع که بدن ما در شرایط بحران و اضطرار، چه واکنش‌هایی نشان می‌دهد، اهمیت بالایی دارد. هر چه بیشتر بتوانیم بدن خود را درک کنیم، به شکل کارآمدتری می‌توانیم شرایط بحرانی و اضطرار را پشت سر بگذاریم.

بدن ما، موقعیت‌های بحرانی را به عنوان یک تهدید در نظر می گیرد که باید در برابر آن، واکنشی فوری نشان دهد. این موضوع تا حد زیادی به تاریخچه اجداد ما مرتبط است:

• هنگام تجربه یک موقعیت بحرانی، درست همانطور که بدن اجداد غار نشین ما عمل می‌کرد، یکی از واکنش‌های رایج، آماده شدن برای جنگیدن با تهدید یا فرار از آن است (پاسخی که به عنوان پاسخ جنگ یا گریز معروف است). قلب به سرعت شروع به تپیدن می‌کند تا به عضلات خون کافی برسد، گلو و بینی خشک می‌شود تا هوا راحت‌تر جریان داشته باشد، مردمک‌های چشم گشادتر می‌شود تا بینایی بهتر شود و به طور کلی هیجان‌هایی مثل اضطراب، خشم و ترس درون ما ایجاد می‌شود. این پاسخ کاملا خودکار است و توسط سیستم عصبی خودمختار ایجاد می‌شود.

• اگر بدن به این نتیجه برسد که شدت تهدید به اندازه‌ای است که نه توان جنگیدن با آن را دارد و نه می‌تواند از دست آن فرار کند، پاسخی که کمتر رایج است یعنی پاسخ انجماد، به طور خودکار برای ما ایجاد می‌شود. در این پاسخ، ضربان قلب کندتر می‌شود که خون زیادی از دست ندهیم، فعالیت‌های کمتر ضروری بدن مانند هضم غذا کاهش پیدا می‌کند تا انرژی ما به اندازه‌ای ذخیره شود که تا رسیدن کمک زنده بمانیم، ما حالتی شبیه از حال رفتن را تجربه می‌کنیم و همچنین درد را کمتر متوجه شویم، ارتباط‌‌مان تا حدی با بیرون قطع می‌شود تا بعدا چیزهای زیادی از آنچه رخ داده است را به یا نیاوریم و … .

نکته مهم اینجاست: بدن ما، بین تهدیدهایی که اجداد ما از سمت حیوانات یا دیگر قبایل و … دریافت می‌کردند و آنچه اکنون به عنوان یک موقعیت تهدیدی یا اضطرار تجربه می‌کنیم، تفاوت چندانی نمی‌گذارد. پس تجربه همچین واکنش‌هایی به طور خودکار توسط سیستم عصبی خودمختار در هر موقعیت مبهم، تهدید، اضطراری و …، پاسخ‌های طبیعی بدن به چنین شرایطی هستند.

• دوباره یادآور شوم، درک بدن‌مان از اهمیت بالایی برخوردار است. اگر بدن‌مان و هیجان‌هایمان را درک کنیم، دست از قضاوت، انتقاد یا سرزنش خودمان به خاطر آنچه در حال تجربه آن هستیم بر می‌داریم.

• شما تقصیری در وقوع این واکنش‌ها ندارید (بدن شما بدین شکل طراحی شده است).
  • اینها پاسخ‌های بقا هستند.

در این شرایط، چطور از سلامت روان‌مان مراقبت کنیم؟

قدم اول:

درک کنیم، هیجان‌هایمان به عنوان بخشی از ماهیت انسانی ما تکامل یافته‌اند. ما تصمیم نگرفته‌ایم که این هیجان‌ها را داشته باشیم. هیجان‌هایمان دارای اعتبار هستند و شاید هرکس دیگری تجاربی دقیقا شبیه تجارب ما را داشت، چیزهای مشابهی تجربه می‌کرد. بخش مهمی از فرایند این است که با هیجان‌هایمان دوستانه‌تر رفتار ‌کنیم. در این حالت متوجه می‌شویم تعامل راحت‌تری با آنها داریم.

قدم دوم:

تصدیق کردن افکار و هیجان‌هایمان. تصدیق کردن نوع خاصی صحبت کردن با خودمان و گواهی دادن به حضور افکار و هیجان‌هاست. این بدین معناست که انگار برای لحظه‌ای تلنگری به خودمان می‌زنیم و آگاهانه به خودمان یادآور می‌شویم، که الان یک فکر درباره ….. در ذهن من وجود دارد. آها، الان احساسی از اضطراب درون من جریان دارد. من متوجه شدم که الان ترس (یا هیجانی دیگر) درون من وجود دارد.

قدم سوم:

رها کردن خودمان از قلاب افکار. این به این معنی نیست که نباید افکار را داشته باشیم. حضور افکار در کنترل ما نیست. ما داشتن افکار را انتخاب نمی‌کنیم، آنها به طور خودکار درون ذهن ما جاری می‌شوند. رهایی از قلاب بدین معنی است که دیگر افکار بر ما تسلط نداشته باشند. مهم‌ترین گام برای رهایی از قلاب افکار، تشخیص این موضوع است که در قلاب افکار گیر افتاده‌اید. سپس تلنگری به خودتان بزنید و آگاهانه به صداهای درون ذهن‌تان توجه کنید. آنها را مانند دوستی در نظر بگیرید که قصد دارند از شما مراقبت کنند، اما لزوما همه مواردی که به شما می‌گویند، مفید نیست. پس به کارآمدی افکار (نه درستی یا غلطی آنها) توجه کنید. کارآمدی بدین معنی است که توجه داشته باشید آیا اگر اکنون بر اساس این افکار عمل کنم، برایم می‌توانند مفید هم باشند یا خیر.

قدم چهارم:

روی چیزهایی که در کنترل شما هستند تمرکز کنید. ترس و اضطراب اجتناب ناپذیر هستند و پاسخ های طبیعی بدن به موقعیت های مختل کننده زندگی هستند. افکار دردناک مرتبط با آنچه رخ داده است یا ممکن است رخ دهد هم کاملا طبیعی هستند. هیچ یک از آنها در کنترل ما نیستند.

ما فقط می توانیم عملی که انجام می دهیم را کنترل کنیم. هنگام تجربه بحران، تهدید یا موقعیت اضطراری، ممکن است ما رفتارهای ناکارآمدی انجام دهیم، کارهایی انجام دهیم که موقعیت را برایمان پیچیده‌تر کند یا از دیگران کناره گیری کنیم. آگاهی از آنچه تجربه می‌کنیم، اعتبار بخشی به هیجان‌ها و افکارمان و کنترل عملی که انجام می‌دهیم، می‌تواند فرایندی مهم در شرایط‌های دشوار زندگی باشد.

در سال‌های اخیر، بحث درباره هویت جنسیتی بیش از هر زمان دیگری وارد گفت‌وگوهای اجتماعی شده است. پرسش بسیار شایع این است که «هویت جنسیتی دقیقاً چگونه شکل می‌گیرد؟» آیا امری زیستی است؟ تربیتی است؟ یا ترکیبی از هر دو؟ یکی از نگاه های جالب و کمتر شناخته‌شده برای پاسخ به این پرسش، نظریه چارچوب رابطه‌ای (Relational Frame Theory یا RFT) است.

نویسندگان: فارل و همکاران (۲۰۲۳)
خلاصه و ترجمه: دکتر پیمان دوستی

نظریه چارچوب رابطه‌ای (RFT) که ریشه در روان‌شناسی رفتاری معاصر دارد، توضیح می‌دهد که انسان‌ها چگونه از طریق زبان و روابط معنایی، دنیا را می‌فهمند. بر اساس این نظریه، ما فقط کلمات را یاد نمی‌گیریم، بلکه یاد می‌گیریم بین مفاهیم «رابطه» برقرار کنیم. مثلاً وقتی کودکی می‌شنود «دخترها ظریف‌اند» یا «پسرها قوی‌اند»، فقط دو واژه را یاد نمی‌گیرد؛ بلکه میان «دختر» و «ظرافت» یک رابطه ذهنی می‌سازد. این رابطه‌ها به مرور زمان شبکه‌ای از معنا ایجاد می‌کنند که بر احساس هویت فرد تأثیر می‌گذارد.

جنسیت به‌عنوان «چارچوب رابطه‌ای»

در پژوهش ها پیشنهاد شده است که «جنسیت» را می‌توان به‌عنوان یک «چارچوب رابطه‌ای» در نظر گرفت. یعنی مجموعه‌ای از روابط زبانی و اجتماعی که به ما می‌گویند هر جنسیت چه ویژگی‌هایی دارد، چه رفتارهایی مناسب است و چه چیزهایی نیست.

از دید ٰنظریه چارچوب رابطه‌ای (RFT)، کودک از طریق تعامل با خانواده، مدرسه، رسانه و فرهنگ، این روابط را می‌آموزد. مثلاً اگر بارها بشنود که «صورتی برای دخترهاست»، میان «رنگ صورتی» و «دختر بودن» پیوند ذهنی ایجاد می‌کند. این پیوندها به‌تدریج گسترده‌تر می‌شوند و به مفاهیمی مثل «موفقیت»، «قدرت»، «احساسات» یا «نقش‌های اجتماعی» نیز تعمیم پیدا می‌کنند.

نکته قابل توجه اینجاست که این روابط لزوماً زیستی نیستند؛ بلکه عمدتاً زبانی و فرهنگی‌اند. یعنی ما آن‌ها را در بافت اجتماعی یاد می‌گیریم.

چرا این نگاه مهم است؟

درک جنسیت از منظر نظریه چارچوب رابطه‌ای (RFT) کمک می‌کند بفهمیم چرا هویت جنسیتی برای برخی افراد تجربه‌ای پیچیده یا چالش‌برانگیز است. اگر فردی در شبکه‌ای از روابط معنایی رشد کرده باشد که با تجربه درونی‌اش همخوانی ندارد، ممکن است دچار تعارض شود. برای مثال، اگر پسری یاد گرفته باشد که «گریه کردن نشانه ضعف است»، ممکن است هنگام تجربه غم، نه‌تنها ناراحت شود بلکه نسبت به خودش احساس شرم هم پیدا کند. در اینجا مشکل فقط یک هیجان ساده نیست؛ بلکه شبکه‌ای از معناهاست که هیجان را قضاوت می‌کند. نظریه چارچوب رابطه‌ای (RFT) نشان می‌دهد که این شبکه‌ها انعطاف‌پذیرند. چون ساخته شده‌اند، می‌توانند بازسازی شوند.

کاربرد اطلاع در این باره

۱. دقت در زبان روزمره: جملات ساده‌ای که به نظر بی‌اهمیت می‌آیند، می‌توانند روابط عمیق بسازند. بهتر است به جای جمله‌های کلی مثل «پسرها شجاع‌ترند»، از توصیف رفتار فردی استفاده کنیم: «دیدم امروز شجاعانه صحبت کردی.»

۲. گسترش دامنه تجربه‌ها: وقتی کودکان فرصت تجربه فعالیت‌های متنوع را داشته باشند (فارغ از برچسب جنسیتی)، شبکه معنایی آن‌ها گسترده‌تر و منعطف‌تر می‌شود.

۳. تفکیک رفتار از هویت: به کودک کمک کنیم بفهمد یک رفتار خاص، کل هویت او را تعریف نمی‌کند. مثلاً «تو امروز ناراحت بودی» با «تو ضعیفی» تفاوت اساسی دارد.

۴. تقویت انعطاف‌پذیری روان‌شناختی: یکی از اهداف درمان‌هایی که بر پایه نظریه چارچوب رابطه‌ای (RFT) شکل گرفته‌اند (مثل درمان پذیرش و تعهد) افزایش توانایی فرد در فاصله گرفتن از افکار محدودکننده است. این مهارت در حوزه جنسیت هم کاربرد دارد؛ یعنی فرد یاد می‌گیرد افکار فرهنگی را ببیند، اما اسیر آن‌ها نشود.

نگاه اجتماعی گسترده‌تر

از منظر اجتماعی، اگر جنسیت را یک «چارچوب رابطه‌ای» بدانیم، می‌پذیریم که هنجارهای جنسیتی محصول زبان و فرهنگ‌اند. این نگاه نه به معنای انکار زیست‌شناسی است و نه نفی تفاوت‌ها؛ بلکه تأکید می‌کند بخش بزرگی از آنچه «طبیعی» تلقی می‌کنیم، در واقع آموخته‌شده است. این دیدگاه می‌تواند به کاهش قضاوت، افزایش گفت‌وگو و حمایت از افرادی که تجربه متفاوتی از هویت دارند کمک کند.

در نهایت، نظریه چارچوب رابطه‌ای به ما یادآوری می‌کند که هویت، از جمله هویت جنسیتی، در دل شبکه‌ای از معناها شکل می‌گیرد. وقتی آگاهانه‌تر با زبان و روابط معنایی برخورد کنیم، می‌توانیم فضایی ایجاد کنیم که در آن افراد فرصت بیشتری برای تجربه خودِ اصیل‌شان داشته باشند.