صفحه اصلی

می‌خواهم پیشنهاد مفیدتری درباره اضطراب بدهم. به‌جای اینکه در صدد کاهش یا حذف اضطراب باشید، در مورد چگونه بهتر زیستن با آن فکر کنید. برای لحظه‌ای تجسم کنید دوران دانشجویی خود را سپری می کنید هم اتاقی دارید که اصلا از وی خوشتان نمی‌آید، لذا تمام تلاش خود را برای بیرون راندن وی از اتاق می‌کنید.

منبع: دوستی، پیمان. (۱۳۹۸). مبارزه بی پایان. انتشارات امین نگار: تهران

. همه تمرکز شما از درس خواندن و زندگی کردن برداشته شده و زمان و انرژی زیادی صرف بیرون راندن او از اتاق می کنید. تلاش شما تا به امروز هیچ فایده ای به همراه نداشته است. بی شک هم اتاقی شما نیز آرام ننشسته و هر کوششی را برای آزار شما انجام می‌دهد.

حال از امروز تصمیم می‌گیرید که به مبارزه‌تان با وی خاتمه دهید و تمرکزتان را بر روی زندگی و درس‌تان بگذارید. مسلما در چنین شرایطی او نیز کمتر به دنبال آزار شما خواهد بود، هرچند هنوز هم از یکدیگر خوشتان نمی آید. پس از اندکی ممکن است متوجه شوید که وجود وی گاهی می تواند مفید هم باشد.

اسم این هم اتاقی را “اضطراب” می‌گذاریم.
واقعیت این است که می‌توان احساس اضطراب داشت اما با اطمینان عمل کرد و این توانایی ما را به یکی از موضوعات کلیدی درمان پذیرش و تعهد سوق می‌دهد: دیگر تلاش نکنید تا احساساتتان را کنترل کنید و به‌جای آن سعی کنید حواستان به کاری که می‌کنید باشد. این تأکید بر عمل است که ACT مثل یک کلمه و نه مثل حروف A-C-T تلفظ می‌شود.

آیا عشق ابدی واقعاً وجود دارد؟

در روزهای اول یک رابطه، احساسات عاشقانه شدید و طولانی‌ هستند. این چیزی است که ما معمولاً به آن “مرحله ماه‌عسل” رابطه می‌گوییم؛ اما این زمان خیلی طول نمی‌کشد (در بیشتر روابط، به‌طور متوسط ​​شش تا هجده ماه) و به‌ندرت بیش از سه سال است.

منبع: هریس، راس. (۲۰۰۹). درمان پذیرش و تعهد با عشق. ترجمه دوستی، پیمان. هدایتی همدانی، سیده سپیده.  محققی، حسین. (۱۳۹۸). انتشارات امین نگار: تهران.

هنگامی‌که این حس به پایان رسید، به‌طورکلی احساس خلأ می‌کنیم. درواقع، هنگامی‌که مرحله ماه‌عسل به پایان می‌رسد، بسیاری از مردم از همسرشان جدا می‌شوند و استدلالشان این است: “درسته. من دیگر عاشق نیستم، بنابراین واضح است که همسر مناسبی برای من نیست. من دیگر در این رابطه نمی‌مانم”.

افسوس، آنچه که تنها اندکی از افراد آن را دریافته اند این است که یک رابطه امن، عاشقانه و معنادار درست زمانی آغاز می‌شود که رابطه از مرحلۀ ماه عسل فراتر ‌رود (واقعیتی که ترانه‌سرایان، شاعران و آوازه خوان ها به آن بی‌اعتنا هستند).

مرحله ماه ‌عسل مثل این می‌ماند که ماده ‏ای مخدر را استعمال کرده‌اید و ازخود بی‌خود شده‌اید. حالا این مواد دارند با احساسات شما بازی می‌کنند. هنگامی‌که از خود بی‌خود شده‌اید همسرتان فوق‌العاده به نظر می‌رسد؛ اما واقعیت را نمی‌بینید، شما صرفاً تصوراتی دارید که ناشی از مصرف مواد مخدر است.

تنها زمانی که آثار آن از سرتان پرید همسرتان را همانطور که هست می‌بینید. ناگهان متوجه می‌شوید که زره درخشان شوالیه، از نقاطی زنگ‌زده پوشیده شده است و این اسب سفید درواقع الاغی خاکستری رنگ است و یا لباس ابریشم خالص دوشیزه تنها نایلونی ارزان ‌قیمت است و گیسوان بلند طلایی‌اش یک کلاه‌گیس است. طبیعتا شاید کمی به شما شوک وارد شود؛ اما درست همین­جا فرصتی برای ایجاد یک رابطۀ صمیمی و واقعی بین دو نفر که یکدیگر را همان‌گونه که هستند می­ببینند، نهفته است.

هدف اصلی درمان پذیرش و تعهد (اکت) تغییر در خود صحبتی و رفتار بیرونی است. ACT به درمانجویان یاد می‌دهد که احساس‌های خودشان را بدون قضاوت نگاه کنند، چرا که جنگیدن یا اجتناب کردن از هیجان‌ها، اثر آنها را تشدید می‌کند.

منبع:  هیز، استیون. (۲۰۱۳). درمان پذیرش و تعهد: گسلش شناختی. ترجمه دوستی، پیمان. احمدی، فاطمه. (۱۳۹۵). انتشارات فراگیر هگمتانه: چاپ اول. 

سپس ACT تمرکز خود را از محتوای تجربه‌ها به زمینه تجربه‌ها جا‌به‌جا می‌کند. درمان پذیرش و تعهد (اکت) بین پذیرش چیزهایی که نمی‌توانیم تغییر دهیم (در کنترل ما نیست) و چیزهایی که می‌توانیم تغییر دهیم (در کنترل ما است) تمایز قائل می‌شود.

شش فرآیند بنیادی درمان پذیرش و تعهد (اکت) را بازگو می‌کنیم:

• گسلش شناختی: یاد بگیریم که نباید به وسیله افکارمان کنترل شویم، اما افکار را بدون درگیر شدن با محتوای آنها به رسمیت بشناسیم.
• پذیرش: بدون مبارزه با افکار به آنها اجازه آمد و رفت بدهیم.
• تماس با لحظه حال: توجه‌آگاهی داشته باشیم و از اینجا و اکنون آگاه باشیم.
• خود را به عنوان زمینه دیدن(خود مشاهده گر): افکار و احساس‌های خود را بدون قضاوت نظاره کنیم.
• ارزش‌ها: عمیق‌ترین خواسته قلبی ما برای چیزی که می‌خواهیم به طور مداوم طبق آن رفتار کنیم.
• اقدام متعهدانه: تنظیم اهداف بر پایه ارزش‌ها و تعهد به آنها، باوجود اینکه افکار یا هیجان‌های مزاحم و اخلال‌گر ممکن است به وجود آیند.

شش فرایند بالا، پایه درمان پذیرش و تعهد (اکت) است که در زیر به شرح آنها پرداخته می‌شود.

• بررسی رفتارهای اجتنابی: معمولا درمانجویان با مشکلات مبارزه می‌کنند و اغلب با هدف حذف افکار و احساس‌های دردناک وارد درمان می‌شوند. پس در ابتدا رفتارهای اجتنابی بررسی می‌شود. برای مثال، وقتی افکار یا احساس‌های منفی به وجود می‌آیند، درمانجو برای اجتناب یا فرار از آنها چه کارهایی انجام می‌دهد؟
• بررسی راهبردهایی که موثر نیست: برای اغلب درمانجویان مبارزه و تمرکز بر مشکل فعلی موجب می‌شود که مشکل حتی بدتر از آنچه که هست به نظر برسد. ACT به درمانجویان کمک می‌کند بین تجارب درونی ناخوشایند (احساس‌ها و افکار) و مشکلات روان‌شناسی تفاوت قائل شوند. درمانجویان اغلب فکر می‌کنند سلامتی یعنی اینکه بتوانیم تجارب ناخوشایند را حذف کنیم. درمانگران ACT با این ادعا که مغز به طور طبیعی در تمام روز به وسیله افکار و احساس‌های منفی احاطه شده است، سعی می کنند این باوررا به چالش بکشند. به بیان دیگر، این تنها کاری است که مغز انجام می‌دهد. هیچ راهی برای حذف کردن این افکار و احساس‌ها وجود ندارد و این غیر ممکن است، اما می‌توان با آنچه تحت کنترل ما نیست و به وسیله ما هدایت نمی‌شود رابطه بهتری ایجاد کرد(گسلش شناختی، پذیرش).

• خود را به عنوان زمینه دیدن (تفاوت قائل شدن بین خود، افکار و احساس‌ها‌): مانند بیشتر تمرین‌های توجه‌آگاهی درمانجویان یاد می‌گیرند با “خود مشاهده‌گر” در ارتباط باشند. مشاهده احساس‌های درونی با تجربه کردن آنها متفاوت است. این مرحله با تعدادی از تمرین‌های توجه‌آگاهی (هر دو در یک جلسه و یا در جلسات متفاوت) انجام می‌شود(تماس با لحظه حال، خود به عنوان زمینه).
• روشن کردن ارزش‌ها و انتخاب اهداف: درمانجویان می‌آموزند که بین ارزش‌های عمیق‌تر(خانواده، سلامتی و … ) و اعمالی که ممکن است که به آنها کمک کند در مسیر ارزش‌ها باشند (صرف یک ساعت ورزش با کودکان، و …) تفاوت وجود دارد. درمانگران به درمانجویان کمک می‌کنند که به جای تلاش برای کنترل افکار و احساس‌هایشان، روی رفتارهایی که تحت کنترل‌شان است تمرکز کنند. همچنین درمانجویان یاد می‌گیرند اعمالی که آنها را به سوی ارزش‌هایشان هدایت می‌کند(حتی وقتی احساس می کنند آنها را دوست ندارند) انجام دهند. برای مثال، ممکن است احساس خوبی برای رفتن به دندان‌پزشکی نداشته باشید، اما به هر حال می‌روید(ارزش‌ها).

• تمرکز بر روی تعهد: درمانجویان متعهد می‌شوند به مبارزه با هیجان‌های خود پایان دهند. آنها تمرین‌های گسلش، توجه‌آگاهی و پذیرش را در زندگی روزانه خود انجام می‌دهند. درمانجویان حرکت به سوی ارزش‌ها را ادامه می‌دهند و یاد می‌گیرند با وجود اینکه گاهی افکار و احساس‌های منفی پیش می‌آید باز هم مطابق با ارزش‌های خود عمل کنند.

در عصر حاضر بخشی از مراجعین کلینیک های روان شناسی را افرادی تشکیل می دهند که میل و رغبتی برای دنبال کردن ارزش هایشان ندارند. آنها روزها را پشت سر هم می گذرانند و از تغيير كردن اجتناب می کنند.

نویسنده: دکتر پیمان دوستی

تکرار فعالیت های همیشگی انرژی و شادمانی آنها را کاهش مي دهد. امروزه انسان هایی را می بینيم که پوچی، تنهایی و بدبختی سراسر زندگی آنها را فرا گرفته است. آنها از انجام هر کاری وحشت دارند. می ترسند که درحين و بعد از اتمام کارها احساس های ناخوشایندی را تجربه کنند و از تجربه این احساس های ناخوشایند اجتناب می کنند. پس همان فعالیت های همیشگی را دوباره و دوباره انجام می دهند. پس جای تعجب نیست که انسان های موفق درصد کمی از جمعیت را تشکیل  دهند.

مشکل از جایی شروع می شود که انسان ها به جای غنی زندگی کردن طبق ارزش هایشان به دنبال شاد بودن هستند. آنها منتظر هستند حال بهتری را تجربه کنند و زمانی که این حال بهتر را تجربه کردند شروع به انجام فعالیت های جدید کنند. پس احتمال منفعل شدن و انجام دادن همان فعالیت های همیشگی دور از ذهن نیست، چرا که خبر بد این است که رسیدن به یک حال خوب همیشگی ممکن نیست.

این افراد فراموش می کنند همه احساسات اعم از غم، شادی و … درست مثل آب و هوا در تغییر هستند. بنابراين تمایلی به تجربه احساسات ناخوشایندشان ندارد. گاهی افراد قبل از انجام کارهایی که واقعا برایشان مهم است به دنبال شاد بودن هستند، زمان و انرژی زیادی را صرف مبارزه و حذف افکار و احساسات ناخوشایندشان می کنند و در کمال شگفتی متوجه می شوند که این افکار و احساسات دوباره به سراغ آنها می آید.

نکته برجسته اینجاست که خیلی از ما انسان ها اغلب در دنیای افکارمان غرق می شویم، نمی توانیم به لحظه حال توجه کنی و یا افکار و احساسات ناخوشایند را باخودمان یکسان فرض می کنیم. اغلب فراموش می کنیم که قسمتی از شخصیت ما مثل آسمان همیشه ثابت است و می تواند همان گونه که آسمان تغییرات آب و هوایی را فقط نظاره می کند، مشاهده گر افکار و احساساتمان باشد.

ما فراموش می کنیم که کنترل آب و هوا درست مثل افکار و احساسات مان در دستان ما نیست و فقط تغيير نوع رفتار ما در شرایط آب و هوایی مختلف در کنترل مستقیم ماست. آیا برداشتن تمرکز از مواردی که در کنترل ما نیست و متمركز شدن  بر جاده زندگی كه مطابق با ارزش هایمان است و در کنترل مستقیم ماست راحت تر نیست؟

اما حرکت در جاده زندگی نیازمند یک نقشه راهنما می باشد. اگر بدون نقشه حرکت کنید زمان و انرژی زیادی را صرف می کنید و در نهایت به مقصد نمی رسید. برای پیدا کردن نقشه کافی است این سوال ها را در چهار حوزه ارتباطات اجتماعی/ مهارت های شغلی یا دانش اندوزی/ سلامتی/ و ارتباطات خانوادگی از خود بپرسید: دوست دارم در ۱۰ سال آینده چگونه توسط عزیزانم توصیف شوم؟ چگونه ویژگی های شخصیتی می خواهم؟

دقت داشته باشید که پاسخ این سوال ها چیزی است که می خواهید باشید، نه آنچه که هم اکنون هستید. حال به شکاف بین آنچه که می خواهید باشید، و آنچه هم اکنون هستید دقت کنید. پاسخ سوال های فوق نقشه مسیر را به شما نشان می دهد.

هم اکنون وقت حرکت است. دقت کنید چه چیزی مانع حرکت شما طبق نقشه می شود؟ ذهن ها دوست دارند پچ پچ کنند. من ذهنم را پادشاه مانع تراشی نامیده ام. اگر ذهن شما هم اندکی شبیه ذهن من باشد، در همه شرایط سعی می کند تا شما را از انجام فعالیت های جدید باز دارد.

ممکن است ذهن به طور مداوم جمله های “خسته ام”، “بگذار برای یک زمان بهتر”، “ممکن است شکست بخوری”، و… را در گوش مان زمزمه کند. پس اگر شما را مانند راننده اتوبوسی که می خواهد طبق نقشه (داشتن ویژگی هایی که واقعا برای شما مهم است) حرکت کند و افکارتان را چون مسافران آن در نظر بگیریم، مسافران به طور مداوم سعی می کنند تا شما را در همان جاده قدیمی نگه دارند.

پس فضایی برای حضور افکار خودآیندتان ایجاد کنید، آنها را ببینید، صدای آنها را بشنوید، اجازه دهید هر زمان که می‌خواهند بیایند و بروند، اما با آنها وارد مبارزه نشوید و طبق نقشه راه تان عمل کنید. افکار خودآیند درست مثل مسافران اتوبوسی هستند که راننده برای آنها کارت دعوتی ارسال نکرده است، آنها در هر ایستگاه سوار یا پیاده می‌شوند. بعضی از مسافرین گستاخ هستند، برخی دیگر مدام درحال درگیری با یکدیگر هستند و برخی می‌خواهند مسیر اتوبوس را تغییر دهند.

راننده اتوبوس بدون هرگونه درگیری با مسافران اتوبوس، با اینکه رفتار مسافران را می‌بیند و صدای آنها را می‌شنود، مسیر خود را ادامه می‌دهد. تنها فایده درگیری راننده اتوبوس با مسافران این است که زمان و انرژی زیادی تلف می‌کند و علاوه بر اینکه از مسیر خود باز می‌ماند نمی‌تواند با همه مسافران مبارزه کند و مسافران دیگری در ایستگاه بعدی سوار می‌شوند. همچنین اگر راننده اتوبوس به حرف مسافران گوش دهد از مسیر اصلی حرکت خود منحرف می شود.

حال می خواهم هر روز که از خواب بیدار می شوید از خود این سوال را بپرسید: امروز چه کارهای کوچکی می توانم انجام دهم تا طبق ارزش هایم عمل کنم؟ آیا تعهد به انجام رفتاری طبق ارزش هایمان، بدون صرف زمان، انرژی و تلاشی نظام مند برای حذف یا کنترل افکار و احساسات ناخوشایند به “غنی تر” شدن زندگی تان کمک نمی کند؟ هنوز هم می خواهید در “همان جاده قدیمی” حرکت کنید؟

درمان پذیرش و تعهد تلاش مستقیمی برای توقف و حذف افکار و احساسات ناخوشایند نمی کند، در عوض افراد را تشویق می کند که با تجارب شان ارتباطی متفاوت داشته باشند.

نویسنده: دکتر پیمان دوستی

تاریخچه درمان پذیرش و تعهد

برای دهه ها پژوهشگران حوزه روان شناسی برای گسترش علم و ایجاد مداخلات روان شناختی برای افرادی که می خواستند بر بیماری روانی غلبه کنند کار کردند. در نتیجه، بسیاری از مردم موفقیت قابل توجهی در مدیریت بسیاری از نگرانی ها کسب کردند که در نتیجه رفاه بیشتری را تجربه کردند.

با این حال هنوز هم جلوگیری از عود اختلال به عنوان مشکل بالقوه کسانی است که به دنبال دست یابی به سلامت روان می باشند. اخیرا درمان جدیدی به نام ACT با امید افزایش اثربخشی درمان های روانی در طولانی مدت توسعه یافته است.

درمان پذیرش و تعهد (ACT) بر پایه نظریه چهارچوب ارتباطی(RFT)، یعنی مکتبی که تحقیقات آن بر مبنای زبان و شناخت است پایه ریزی شده است. RFT بیان می کند که مهارت های منطقی ذهن انسان برای حل مسائل ممکن است در غلبه بر دردهای روانی بی تاثیر باشد.

بر اساس این فرض، درمان پذیرش و تعهد گسترش پیدا کرد. هدف، گسترش آموزش به مردم بود که اگرچه تجربه درد روانی طبیعی است، اما می توانیم یاد بگیریم که با تغییر روش فکر کردن به دردها سالم زندگی کنیم.

در اواخر دهه ۱۹۹۰، چند دفترچه راهنما استفاده از ACT برای انواع مختلف اختلالات روانی منتشر شد. درمان ذکر شده در این دفترچه ها در تحقیقات تجربی استفاده شده است و اثربخشی ACT را به عنوان درمانی مناسب برای سو مصرف مواد، سایکوز، اضطراب، افسردگی، درد مزمن و اختلالات خوردن تایید کردند.

تئوری ACT

تئوری ACT احساسات ناخواسته و نشانه ها را اختلال تعریف نمی کند، در عوض به افراد کمک می کند تا یک زندگی غنی و پویا را تجربه کنند. این غنی بودن به وسعت طیف تجارب انسانی و درد ناشی از برخی موقعیت ها می باشد.

پذیرش بدون قضاوت و فاقد تلاش برای تغییر افکاری که می آیند مهارتی است که از طریق تمرین های توجه آگاهی در داخل یا بیرون جلسات حاصل می شود. درمان پذیرش و تعهد تلاش مستقیمی برای توقف افکار و احساسات ناخواسته نمی کند (بر خلاف درمان شناختی و رفتاری سنتی CBT) در عوض افراد را تشویق می کند یک رابطه جدید و شفقت بار با تجاربشان برقرار سازند.

این تغییر می تواند مردم را از مشکلات تلاش برای کنترل تجارب خود آزاد کند و به آنها کمک کند مطابق با ارزش هایشان عمل کنند.

فرایندهای اصلی ACT

هدف نهایی درمان پذیرش و تعهد انعطاف پذیری روانی می باشد که به طور معمول بعد از اجرای فرایندها به دست می آید.

• نا امیدی خلاق شامل بررسی و برجستگی ناکارآمدی تلاش هایی است فرد در گذشته برای حل مشکل استفاده کرده است. ACT فرصتی را برای افراد ایجاد می کند که مطابق آنچه که برای آنها واقعا مهم است عمل کنند.
• پذیرش تجربه یک هیجان می تواند به عنوان فرایند یادگیری پذیرش طیف وسیعی از احساسات و عواطف آدمی باشد.
• انتخاب ارزش های زندگی، آنچه را که واقعا مهم است تعریف می کند و روشن می سازد که یک شخص چگونه می خواهد زندگی کند.
• متعهد شدن به انجام رفتارهایی که شخص را در مسیر ارزش هایش به حرکت در می آورد.

این فرایندها به هم پیوسته بوده و با یکدیگر در ارتباط هستند. همه فرایندهای معرفی شده از طریق تجربه مستقیم فرد در طول درمان مشخص می شود. انعطاف پذیری روانی به سادگی با “توانایی بودن در لحظه حال، گشودگی و انجام دادن آنچه که مهم است” تعریف می شود.

توجه آگاهی و ACT

توجه آگاهی توصیف کننده مفهوم تماس با لحظه حال به جای شناور شدن در حالت خلبان خودکار است. توجه آگاهی اجازه می دهد که شخص با خود مشاهده گرش(قسمتی که آگاه است اما از افکار مجزا می باشد) ارتباط برقرار کند. تکنیک های توجه آگاهی به افراد کمک می کند آگاهی شان نسبت به حواس پنج گانه و همچنین افکار و هیجانات شان بالا برود.

توجه آگاهی توانایی افراد را برای جدا شدن از افکارشان بالا می برد. درگیری با احساسات دردناک، امیال و موقعیت ها در ابتدا کاهش و درنهایت آنها پذیرفته می شوند. توانایی افراد برای پذیرش تجارب درونی و بیرونی که اتفاق می افتد به جای درگیری و اجتناب از آنها بالا می رود.

اگر شخصی فکر می کند که “شخص وحشتناکی است”، در عوض شخص باید بگوید که “فکری دارم که من شخص وحشتناکی هستم”. نتیجه این کار جدا شدن شخص از فکرش می باشد که موجب کاهش بار منفی آن می شود. وقتی که فرد تجربه هیجان های دردناکی چون اضطراب دارند، باید فضایی برای احساس اضطراب ایجاد کنند و به جای تلاش برای تشدید و یا کاهش آن اجازه دهند که این احساس در آنجا باقی بماند.

ارزش های روشن و ACT

ارزش ها به افراد کمک می کند تا مشخص کنند که چه چیزی واقعا مهم است، به بیان دیگر ارزش ها آنها را راهنمایی می کنند تا رفتار موثری انجام دهند. حرفه سلامت روان به طور کلی به افراد کمک می کند تا ارزش های انتخاب شده خود را بشناسند. ارزش ها اغلب به صورت قطب نمایی برای انجام رفتاری موثر عمل می کنند. ACT به افراد کمک می کند به طور همزمان با ارزش هایشان به طور غنی زندگی کنند.

اگر صاحب یک خانه هستید، هزینه‌های تعمیر، نگهداری، قبض برق و گاز را هم پذیرفته اید؛ اگر یک کودک دارید، پوشک کثیف و بی‌خوابی شبانه را هم قبول کرده‌اید؛ و اگر رابطه ای صمیمی دارید، به­طور طبیعی مقدار مشخصی از درد و استرس را هم تضمین کرده‌اید.

منبع: دوستی، پیمان. (۱۳۹۵). چرا درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد؟. روان بنه. شماره ۵٫ سال اول.

این‌ یکی از حقایق ناخوشایند انسان بودن است، هر مسیری که در آن قدم می گذارید، مقداری درد به همراه دارد. زندگی با درد عجین است و آدمی با اجتناب و پرهیز از این درد، نمی تواند به تمایلاتش نزدیک شود. ما نمی توانیم هم درد نکشیم و هم به خواسته هایمان نزدیک شویم. در ادبیات عرفانی ما، تجربه کردن درد روان شناختی، همواره فضیلت دانسته شده است(درد عشقی کشیده ام که مپرس / زهر هجری چشیده ام که مپرس).

درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد[۱]، بین درد[۲] و رنج[۳] تفاوت قائل می شود. درد در زندگی ما اجتناب ناپذیر است، حال تلاش ما برای گریز از این درد، ما را دچار رنج می کند که انفعال را به همراه دارد. افزایش اجتناب از درد، همراه با ناتوانی ما در کاهش پریشانی در دراز مدت و حتی کوتاه مدت منجر به دوری روز افزون از زندگی با معنا، هدفمند و پرشور می شود. اساسا مانند این است که از دست دادن عزیزان ما اجتناب ناپذیر و دردناک است. حال تلاش بیهوده ما برای اجتناب از درد حاصل، و اندوه بیش از حد ناشی از عدم موفقیت ما برای بازگرداندن فرد از دست رفته، رنج را به همراه دارد و مانع ادامه زندگی هدفمند و معنا دار ما می شود.

ما از دوران کودکی انواع شیوه های کنترل کردن را می آموزیم، مانند کودکی که سعی دارد با گریه کردن کنترل شرایط بیرونی را به دست بگیرد. حال اگر واقعیت  با خواسته های ما همخوان نباشد، چه اتفاقی می افتد؟ به رویدادهایی که تحت کنترل مستقیم شما نیستند توجه کنید: برای مثال، آب و هوا در کنترل مستقیم شما نیست، اما اینکه در شرایط مختلف آب و هوایی چه بپوشید، تحت کنترل مستقیم شماست. ترافیک در کنترل شما نیست، اما نوع رانندگی شما در شرایط ترافیکی در کنترل شماست.

انتظار بر این است که هرچه پذیرش[۴] و رفتار همسو با ارزشها[۵] (عمیق‌ترین خواسته‌های قلبی، برای کسی که می‌خواهید باشید و آنچه می‌خواهید برای داشتنش در زندگی تلاش کنید)، بیشتر و ماندگار تر باشد، تغییر بادوام تری حاصل می شود. پذیرش برای اینکه همواره فرایند مفیدی باشد، اصولا باید شامل تمایل به تجربه هر میزان از پریشانی در راستای رسیدن به ارزش هایمان باشد. بدین منظور از راهبردهای نا امیدی سازنده استفاده می شود تا به درمانجویان کمک شود، نگرش خود به تغییر را اصلاح کنند. نا امیدی سازنده در مدل پذیرش و تعهد، درصدد برجسته کردن نا کارآمدی راهبردهایی است که فرد تا به حال، برای کنترل کردن شرایط استفاده کرده است(در نا امیدی بسی امید است).

               به‌طور جالب‌توجهی، اگرچه درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد بر اساس آخرین مطالعات در روانشناسی رفتاری است اما تا حدی، به بسیاری از سنت‌های کهن شرقی شبیه است. در این مدل، تمام وقت سر و کار ما با داستان ها و استعاره ها است. این داستان ها و استعاره ها، به مراجعان جهت درک هرچه بهتر مفاهیم کمک می کنند. همچنین ما می توانیم، به جای استفاده از استعاره های رایج درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد، از اشعار و تمثیل های رایج در فرهنگ و ادبیات پارسی استفاده کنیم.

               درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد، امید واقع‌بینانه‌ای به مراجعان می‌دهد، اما وعده‌های بیش‌ازحد نمی‌دهد و انتظارات نادرست را بالا نمی‌برد. در این مدل، فرض بر این است که بخش قابل توجهی از درد روان شناختی، جز به هنجار تجربه انسانی است. هدف درمان پذیرش و تعهد، تغییر شکل یا فراوانی افکار و احساسات آزارنده نیست؛ بلکه هدف اصلی آن تقویت انعطاف پذیری روان شناختی[۶] است.

               بر اساس تحقیقات علمی، روشن است که هر چه سطح انعطاف‌پذیری روان‌شناختی بالاتر باشد، کیفیت زندگی هم بیشتر می‌شود. پس درواقع این واژه به چه معناست؟ خب، انعطاف‌پذیری روان‌شناختی، توانایی سازگاری با یک وضعیت، با ذهن باز، آگاهی و تمرکز است که شما را برای انجام اقدام مؤثر با ارزش‌ها هدایت می‌کند. به نظر گیج‌کننده است؟ اجازه بدهید تا این بحث را بازکنم. دو مؤلفه کلیدی در انعطاف‌پذیری روان‌شناختی وجود دارد :

1. حالت ذهنی که معمولاً به عنوان “ذهن آگاهی[۷] ” شناخته می شود. ذهن آگاهی، شما را قادر می‌سازد:
   • تا از تجربه‌های اینجا و حال خود به‌طور کامل آگاه باشید؛
   • با نگرش باز و کنجکاوی حواستان به کاری که انجام می‌دهید باشد؛
   • تا تأثیر افکار و احساسات دردناک را کاهش دهید.
2. توانایی انجام عمل مؤثر یا به ‌عبارت‌دیگر:
   • اقدامی آگاهانه و عمدی؛
   • با انگیزه، هدایت‌شده، و الهام گرفته از ارزش‌های اصلی؛
   • که انعطاف‌پذیر بوده، و با وضعیت موجود سازگار است.

به عبارت ساده‌تر، انعطاف‌پذیری روان‌شناختی توانایی در حال بودن و انجام دادن عمل متعهدانه[۸] ، برای انجام دادن آنچه در مسیر ارزشتان مهم است، تعریف می‌شود. در این درمان، کشف می‌کنید که چگونه باورها و نگرش‌های بیهوده را در مورد رویدادهای ناخوشایند نادیده بگیرید و به سوی زندگی هدفمندانه ای قدم بگذارید.

وقتی در یک موقعیت استرس زا هستید، هیچ چیز شما را آرام نمی‏کند. این مسأله به­ این دلیل است که بدن شما طی میلیون‏ها سال در مواقعی که در یک موقعیت چالشی یا تهدید کننده هستید، برای داشتن پاسخ “جنگ و گریز” تکامل یافته است. پاسخ جنگ و گریز به این معنی است که بدن شما خودش را آماده می‏کند که یا فرار کنید و یا بمانید و بجنگید.

منبع: درمان پذیرش و تعهد با عشق)/ نویسنده: راس هریس/ مترجمان: پیمان دوستی، سپیده هدایتی، حسین محققی

ضربان قلبتان بالا می‏رود، ماهیچه‏ها منقبض می‏شوند، سطح آدرنالین افزایش می‏یابد و شما احساساتی قوی مانند ترس یا عصبانیت را تجربه می‏کنید. تا کنون هیچ تکنیک آرام سازی شناخته نشده تا بشر را، زمانی که در یک موقعیت چالش­انگیز است آرام کند.

تکامل با شما در این زمینه پیوند خورده است. اگر یک دیو مرگبار با آرواره‏های شکاف‏دهنده و دندان‏های بسیار تیز به دنبال شما باشد، می‏خواهید با سرعت هر چه تمام فرار کنید یا بمانید و بجنگید. مسلماً مغز شما نمی‏خواهد که دراز بکشید و آرام باشید؛ بنابراین تکنیک های آرام سازی، زمانی که در موقعیت چالشی یا تهدید کننده هستید کار نمی‏کند.

اگر تابه‌حال تکنیک‌های آرام سازی را یاد گرفته‏اید، آن را با تجارب خود بررسی کنید. این تکنیک‌ها زمانی تأثیر مثبت دارد که در آرامش بسر می‌برید، مثلا زمان استراحت و نهار در پارک، زمان گوش دادن به CD در اتاق خواب، زمانی که بعد از کلاس یوگا روی زمین دراز کشیده‏اید، یا روی یک راحتی در اتاق درمانگر خود نشسته‏ اید.

ولی عملاً شما را هنگامی که در میان یک موقعیت چالشی مانند سخنرانی، امتحان، رفتن به مصاحبه و یا هنگام یک مشاجره با همسرتان در مورد مسأله­ای دردناک هستید، آرام نمی‏کند.

بیش‏تر افراد تنفس آگاهانه را آرام بخش می‏یابند، اما مهم است که بدانید: تنفس آگاهانه از تکنیک های آرام سازی نیست. تنفس آگاهانه مانند لنگر انداختن است. هنگامی که شما در وسط یک طوفان عاطفی هستید، شما را از دست طوفان خلاص نمی‏کند ولی محکم و ثابت نگاه‏تان می‏دارد تا طوفان تمام شود.

پس تنفس آگاهانه در ابتدا و مهم‌تر از همه یک لنگر است وشما را تا زمانی که طوفان تمام شود ثابت نگه می‏دارد؛ اما این یک راه جادویی برای آرام کردن امواج نیست. بدین معنی است که اگر به جای اینکه با آن به عنوان یک تکنیک آرام سازی برخورد کنید، به عنوان یک راه ثابت و محکم نگه داشتن خود توجه کنید، می‏توانید بهترین نتایج را داشته باشید.

یک بعدازظهر آفتابی در پارک است. دخترکی جیغ کشان با دوچرخه ‏اش از تپه پایین می‏آید. فرمان دوچرخه را رها کرده است، دستانش را در هوا گرفته و فریاد می‏زند” به من نگاه کن! به من نگاه کن!”. مادرش با لبخند او را می‏نگرد.

یک زوج جوان بر سر یک میز، عاشقانه نشسته اند مرد می‏گوید”توچشمان فوق العاده‌ای داری” و دستان دختر را می‏گیرد.

دختر  می‏گوید “واقعاً”؟

او سرش را تکان می‌دهد. همان‌طور که آنها رویاگونه به هم چشم دوخته اند، تمام کسانی که در رستوران هستند به آنها نگاه می‌کنند.

نویسنده: دکتر پیمان دوستی

هدیه ای به نام توجه کامل:

برای دیگران بسیار خوشایند است که توجه کاملتان را به آنها بدهید. وقتی کسی را مرکز توجه خود قرار می‌دهید، احساس می‌کند مهم است و شما به او خیلی توجه دارید. بر عکس این اتفاق هم صادق است. وقتی کسی واقعاً با شما مهربان است، وقتی علایق مشترک دارید احساستان بسیار خوب است، اینطور نیست؟

اکنون به کسی که واقعاً تحسینش می‌کنید فکر کنید. بازیگر مورد علاقه­تان، ورزشکار، نویسنده،  خواننده یا رهبر یک جامعه، کسی که شما در تخیلات خود دوست دارید او را ملاقات کنید. حالا فرض کنید آن شخص ناگهان وارد اتاق شما شود. آیا تمام توجه‌تان را به او می‏دهید؟ قطعاً! “در او غرق میشوید” توجه می‏کنید چه پوشیده است، چگونه به نظر میرسد، چه کار می‏کند. با علاقۀ بسیار به سخنانش گوش می‏دهید. به حالت چهرۀ او دقت می‏کنید، به لحن صدایش توجه می‏کنید. مشتاق هستید که عقایدش را بدانید. با احتیاط به آنچه می‏گوید واکنش نشان می‏دهید و اگر یک سری ویژگی‏های عجیب داشته باشد مسلماً آنها را قضاوت نمی‏کنید؛ آن را به عنوان یک ویژگی غیرعادی می‏پذیرید؛ و قطعاً در مورد آن ویژگی ناراحت نمی‏شوید. گاهی ما در حضور کسانی که آنها را تحسین می‏کنیم احساس اضطراب و نگرانی داریم، ولی به منظور گذراندن وقت بیشتر با این آدمها برای آن احساسات فضاگشایی می‏کنیم.

 در این سناریو شما توجه کامل‌تان را بذل می‏کنید، برای تجربه‌ها کنجکاو و گشوده هستید. در این لحظات شما احساس ارتباط عمیقی می‏کنید، به جای آنکه به ذهن خود بروید، کاملاً از آنچه در حال رخ دادن است آگاه هستید. مقصود من از پیوند خوردن این است.

در اوایل ارتباطتان، شما و همسرتان کاملاً مراقب هم هستید کنجکاو و “حضور” دارید ولی در طول زمان این جادو از بین می‏رود. غیرعادی نیست. برای همه اتفاق می‏افتد؛ زیرا ذهن شما یک نقاشی ازهمسرتان می‏کشد و آن نقاشی را جایگزین او می‏کند؛ اما نقاشی ثابت است و تغییر نمی‏کند و بعد از مدتی، شما تمام جزییات آن را می‏دانید. شما میلیون‌ها بار آن را دیده‌اید و دیگر به نظرتان شاهکار نمی‏آید؛ بنابراین در نهایت علاقه خود را از دست می‏دهید، قدر آن را می‏دانید ولی دیگر شما را نمی‏فریبد و بدین گونه ذره ذره به خستگی می‏رسید. گاهی از بازرسی او دست می‏کشید؛ اما با گذر زمان، نقص بیش‌تری در او می‏یابید. اگر به این عمل ادامه دهید به کراهت از نقاشی منجر می‏شود و برای روزهایی که به آن نگاه می‏کردید تأسف می‏خورید.

 بسیاری از روابط این راه­ها را طی کرده­اند. از شیفتگی تا تحقیر؛ اما نباید این‌طور باشد اگر این راهی است که در آن قرار دارید، شما باید سریعاً با توجه­آگاهی تغییر مسیر بدهید. به جای تمرکز بر تنفس‌تان بر همسرتان تمرکز کنید. کاملاً مشغول او شوید. به صورت، لب ها، چشم ها، ژست و اعمالش تمرکز کنید. به لحن صدایش ونحوۀ استفاده از کلمات توجه کنید. کاملاً در مورد احساسات و افکارش کنجکاو باشید. توجه کنید دنیا را چگونه می‏بینید. همسرتان اکنون لنگر شما می‌شود. وقتی غرق در افکارتان می‏شوید، مسیر توجه خود را تغییر دهید و حواستان را به همسرتان معطوف می‏کنید.

توجه­آگاهی به شما کمک می‏کند فرد را از نقاشی جدا کنید، متوجه می‏شوید در این انسان، عمق بیشتری نسبت به نقاشی ثابت وجود دارد. متوجه می‏شوید که نقاشی او یک کاریکاتور است. چند سمبل از فرد که به صورت نقاشی درآمده است. با دقت به نقاشی نگاه کنید. متوجه می‏شوید تنها یک لایه رنگ بر روی پارچه است؛ اما به فرد واقعی نگاه کنید و ببینید که چقدر او متفاوت است. شما عمل، زندگی و مفهوم را می­یابید.

کلمه “”engage از دو قست فرانسوی تشکیل شده “en” به معنای “ساختن” و “gage” به معنای “عهد و پیمان”. زمانی که شما با همسرتان پیوند می‏خورید، عهد، دوستی، توجه و احترام می‏بندید. ورای کلمه‏ ها شما این پیام را میفرستید که: که من به تو احترام می‏گذارم برایم مهم هستی و همیشه با تو هستم.

پیوند خوردن با همسرتان ممکن است سخت باشد. ذهن‌تان سعی می‏کند حواس شما را پرت کند. داستان پشت داستان برایتان می‏فرستد به امید آنکه شاید شما گرفتار یکی از آن‏ها بشوید، گاهی موفق می‏شود؛ اما شما می‏توانید در رها سازی، بهتر و بهتر عمل کنید. ممکن است احساسات دردناکی مانند خشم و رنجش را به عنوان مانع پیش رو داشته باشید.

یک مانع دیگر؛ حالت پاسخ‌خودکار است(همراهی کردن احساسات بدون توجه به اینکه چه چیزی واقعاً مهم است)؛ اما شما می‏توانید در ارتباط برقرار کردن با قلبتان و عمل مبتنی بر ارزشهایتان روز به روز بهتر شوید.